تمرینات دمبل مدتها است که بهعنوان یکی از اجزای حیاتی تمرینات مقاومتی شناخته شدهاند که نهتنها به رشد عضلات کمک میکنند، بلکه بر مصرف انرژی کلی بدن نیز تاثیر میگذارند. رابطه پیچیدهای بین تمرینات دمبل و کالری سوزی وجود دارد که تمام ورزشکاران باید به آن توجه کنند. میزان کالری دمبل زدن میتواند تاثیر بسزایی در رژیم کاهش وزن شما داشته باشد.
درک میزان مصرف کالری در حرکات ورزشی
قبل از پرداختن به ویژگیهای تمرین با دمبل، درک مفهوم مصرف کالری ضروری است. بدن انرژی را به شکل کالری از طریق فعالیتهای مختلف از جمله ورزش مصرف میکند. کل کالری سوزی تحت تاثیر عواملی مانند سن، وزن، جنسیت و نوع و شدت فعالیت بدنی است.
نقش تمرینات دمبل در کالری سوزی
تمرینات مقاومتی که شامل استفاده از دمبل است، نقش بسزایی در افزایش قدرت و استقامت عضلانی دارد. تمرینات دمبل گروههای عضلانی خاصی را هدف قرار میدهند و آنها را بهگونهای درگیر میکنند که باعث رشد و تقویت آن شود. از آنجایی که عضلات در طول تمرینات مقاومتی سختتر کار میکنند، نیاز بدن به انرژی افزایش مییابد و در مقایسه با سایر اشکال ورزش منجر به سوزاندن کالری بیشتر میشود.
عوامل موثر بر میزان کالری دمبل زدن
عوامل متعددی بر تعداد کالری سوزاندهشده در طول تمرینات دمبل تاثیر میگذارد که در این بخش برخی از مهمترین آنها را بررسی میکنیم.
وزن و شدت
- وزن دمبلهای مورداستفاده و شدت تمرین، تعیینکنندههای مهمی در مصرف کالری هستند.
- دمبلهای سنگینتر و شدت تمرین بیشتر معمولا منجر به سوزاندن کالری بیشتر میشود.
نوع تمرین با دمبل
- تمرینات مختلف دمبل گروه های عضلانی متعددی را هدف قرار میدهند.
- تمرینات مرکب، مانند اسکات و ددلیفت، چندین گروه عضلانی را بهطور همزمان درگیر میکنند و در مقایسه با تمرینات ایزوله منجر به سوزاندن کالری بالاتری میشود.
مدت زمان تمرین
- کل زمان صرفشده برای تمرینات دمبل نیز بر کالری سوزی تاثیر میگذارد.
- مدت زمان طولانیتر تمرین بهطور کلی منجر به مصرف انرژی بیشتر میشود.
فواصل استراحت
- فواصل استراحت بین ستها بر شدت کلی تمرین نقش دارد.
- فواصل استراحت کوتاهتر، تقاضای متابولیک را افزایش میدهد و به سوزاندن کالری بیشتر کمک میکند.
تعیین میزان کالری دمبل زدن
برای تعیین کمیت مصرف کالری در طول تمرینات دمبل، درنظر گرفتن معادل های متابولیک (MET) ضروری است. METها نشاندهنده نسبت نرخ انرژی مصرفشده در طول یک فعالیت به میزان انرژی مصرفشده در حالت استراحت است. تحقیقات نشان میدهد که تمرینات مقاومتی، از جمله تمرینات دمبل، بسته به عواملی مانند شدت و نوع تمرین، میتواند دارای مقادیر MET از 2.5 تا 6 باشد.
تخمین میزان کالری دمبل زدن
حال که بهطور کامل با این چنین تمرینات آشنا شدیم، در این بخش اطلاعات مهمی را برای شما آماده کردهایم! میزان کالری دمبل زدن در هر ست ورزشی عبارتند از:
تمرینات سبک با دمبل
ورزش با دمبلهای سبکتر ممکن است منجر به سوزاندن کالری تقریبا 150-200 کالری در 30 دقیقه شود. این تمرینات برای افرادی مناسب است که بر تقویت و استقامت عضلانی تمرکز دارند.
نکته: تمرین سبک با دمبل سبک با توجهبه توان فرد تعیین میشود. احتمال دارد برای یک فرد انجام 4 ست 10 تایی حرکت تراستر دمبل با دمبل 10 کیلویی بسیار ساده باشد و همین میزان برای یک فرد حتی یکبار هم قابل انجام نباشد!
تمرینات دمبل متوسط
تمرینات دمبل با شدت متوسط که ترکیبی از تمرینات ترکیبی و ایزوله را در بر میگیرد، میتواند منجر به سوزاندن کالری 200-300 کالری در 30 دقیقه شود. این سطح از شدت اغلب برای افرادی توصیه میشود که بهطور کلی تناسب اندام و رشد قدرت دارند.
تمرین با دمبل با شدت بالا
تمرینات با دمبل با شدت بالا، با وزنههای سنگینتر و فواصل استراحت کوتاهتر، ممکن است منجر به سوزاندن کالری بیش از 300 کالری در 30 دقیقه شود. چنین تمریناتی برای کسانی که بهدنبال به حداکثر رساندن قدرت و مصرف کالری هستند ایدهآل هستند.
نکتهای که اطلاعات شما در رابطه با میزان کالری دمبل زدن فراتر از تمرین میبرد!
تاثیر تمرینات دمبل بر مصرف کالری فراتر از خود تمرین است. تمرینات مقاومتی، از جمله تمرینات دمبل، با افزایش میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) ارتباط دارد. این بدان معناست که حتی در حالت استراحت، افرادیکه بهطور منظم تمرینات دمبل را انجام میدهند، احتمال دارد کالری بیشتری را در مقایسه با افرادیکه تمرین مقاومتی را در برنامه خود قرار نمیدهند، تجربه کنند. این یعنی شما حتی در حالت استراحت هم لاغر میشوید!
مفاهیم و ملاحظات عملی که بهتر است به آنها توجه کنید:
در حالیکه کالری سوزی با دمبل تحت تاثیر عوامل مختلفی قرار میگیرد، مهم است که تفاوت های فردی درنظر گرفته شود. سطح تناسب اندام شخصی، شرایط سلامتی و رعایت فرم مناسب در طول تمرینات میتواند بهطور قابل توجهی بر نتایج تاثیر بگذارد. علاوهبر این، ترکیب تمرینات دمبل با تمرینات هوازی (کاردیو) میتواند رویکردی جامع برای سوزاندن کالری و تناسب اندام کلی ایجاد کند.
انواع مختلف تمرینات با دمبل که کالری سوزی خوبی دارند
تمرینات مختلف دمبل گروههای عضلانی مجزا را فعال میکند و منجر به مصرف کالری متفاوت میشود. بیایید بررسی کنیم که چگونه تغییرات خاص بر پتانسیل کالری سوزی تاثیر میگذارد:
تمرینات ترکیبی
- تعریف: شامل چندین مفاصل و گروههای عضلانی بهطور همزمان (مانند اسکات، لانگز).
- کالری سوزی: تمرینات ترکیبی بهدلیل درگیر شدن همه جانبه بدن، انرژی بیشتری را میطلبد و در نتیجه در مقایسه با تمرینات سولو (یک حرکته) کالری بیشتری مصرف میکند.
تمرینات سولو (یک حرکته)
- تعریف: هدف قرار دادن یک گروه عضلانی خاص (به عنوان مثال، نشر از جانب، جلو ران).
- کالری سوزی: در حالیکه تمرینات سولو برای رشد هدفمند عضلات ضروری هستند، کالری سوزی آنها نسبت به تمرینات ترکیبی کمتر است.
تمرینات دمبل تمام بدن
- تعریف: ترکیب چند تمرین ترکیبی برای درگیر کردن کل بدن.
- کالری سوزی: تمرینات کل بدن با دمبل در به حداکثر رساندن مصرف کالری با درگیر کردن چندین گروه عضلانی بهطور همزمان موثر است.
بهینهسازی وزن و شدت دمبل
وزن دمبلهای مورداستفاده و شدت کلی تمرین عوامل مهمی هستند که بر میزان کالری دمبل زدن تاثیر میگذارند. بیایید ملاحظات را بررسی کنیم:
دمبلهای سنگین و با شدت بالا
- کالری سوزی: استفاده از دمبلهای سنگینتر و حفظ شدت تمرین بالا، نیاز انرژی را افزایش میدهد و منجر به سوزاندن کالری قابل توجهی میشود.
- درگیری عضلانی: دمبلهای سنگین باعث افزایش هیپرتروفی عضلانی خواهد شد که به نوبه خود افزایش سرعت متابولیسم در حالت استراحت را بههمراه دارد.
دمبل سبک و تمرینات استقامتی
- کالری سوزی: دمبلهای سبکتر برای تمرینات استقامتی با تمرکز بر حفظ فعالیت در مدت زمان طولانی مناسب هستند.
- تاثیر متابولیک: تمرینات استقامتی به بهبود سلامت قلب و عروق کمک میکند و احتمال دارد منجر به افزایش تدریجی در مصرف کلی کالری شود.
تمرین اینتروال دمبل برای افزایش میزان کالری دمبل زدن
ادغام تمرینات اینتروال در تمرینات دمبل میتواند پتانسیل کالری سوزی را افزایش دهد. نکات مهم این دسته از تمرینات به شرح زیر هستند:
فواصل استراحت کوتاه
- کالری سوزی: کاهش فواصل استراحت بین ستها ضربان قلب را بالا نگه میدارد و به مصرف کلی کالری کمک میکند.
- اثر EPOC: دورههای استراحت کوتاهتر میتواند مصرف اکسیژن پس از ورزش را افزایش دهد و منجر به سوزاندن طولانیمدت کالری بعد از تمرین شود.
ترکیب تمرینات هوازی
کالری سوزی: اضافه کردن تمرینات هوازی بین ستها (مانند جامپ زدن یا انجام تمرینات AMRAP بدون وزنه) شدت تمرین را افزایش میدهد و در نتیجه کالری بیشتری مصرف میکند.
مدت زمان دمبل زدن: نکته مهم که نباید به هیچ عنوان فراموش کنید
مدت زمان تمرین با دمبل متغیر مهمی است که بر کالری سوزی نقش دارد. معمولا تمرینات طولانیتر منجر به مصرف انرژی بیشتر میشود. با اینحال، رابطه بین مدت و شدت باید به دقت متعادل شود تا از تمرین بیشازحد و آسیب جلوگیری شود.
تاثیر متابولیک بر کالری سوزی پس از انجام حرکات ورزشی
تمرینات مقاومتی، از جمله تمرینات دمبل، تاثیر پایداری بر متابولیسم دارد. درک اثرات متابولیک بعد از ورزش حیاتی است:
افزایش نرخ متابولیک در حالت استراحت (RMR)
- تعریف: انرژی مصرفشده در حالت استراحت.
- تاثیر: تمرینات منظم دمبل به افزایش RMR کمک میکند، به این معنی که بدن حتی در دورههای عدم تحرک به سوزاندن کالری بیشتری ادامه میدهد.
افزایش کالری سوزی بعد از تمرین
- تعریف: مصرف بیشازحد اکسیژن پس از ورزش (EPOC).
- مدت زمان: اثر EPOC میتواند ساعتها یا حتی روزها پس از یک تمرین چالش برانگیز دمبل ادامه یابد و به کالری سوزی پایدار کمک کند.
جمعبندی
در حوزه تناسب اندام، تمرینات دمبل نهتنها بهعنوان تمرینات کاهش وزن معرفی میشوند، بلکه بهعنوان کاتالیزورهای قوی برای مصرف کالری نیز شناخته شده هستند. از طریق درک دقیق تغییرات ورزش، ملاحظات وزن و شدت و اثرات متابولیک پس از تمرین، افراد میتوانند بهطور استراتژیک از تمرینات دمبل برای دستیابی به نتایج مطلوب استفاده کنند. خواه برای مدیریت وزن، توسعه عضلانی یا تناسب اندام کلی، میزان کالری دمبل زدن در یک رژیم تناسب اندام جامع رویکردی چند وجهی برای دستیابی به اهداف سلامت و تندرستی ارائه میدهد.
منابع: menshealth, medicalnewstoday