ورزش با دمبل، یکی از آسان‌ترین و بهترین روش‌ها برای رسیدن به اندامی زیبا و متناسب و کاهش چربی‌های اضافی در نقاط مختلف بدن برای بانوان است. استفاده از این وسیله ورزشی باعث افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات و بدن می‌شود.
بانوان می‌توانند به منظور تقویت استخوان‌ها و عضلات، با انجام تمرینات متنوع و مؤثر دمبل زدن در خانه از سلامتی و داشتن اندامی زیبا ومتناسب لذت ببرند. برای این منظور نیازی به استفاده از دمبل‌های سنگین یا انجام تمرینات قدرتی نیست؛ بلکه می‌توانید از طریق انجام تمرینات ورزشی با دمبل‌های سبک نیز به‌صورت پی‌درپی و مداوم به اندام متناسب و ایده‌آل خود برسید.
در ادامه به فواید دمبل برای بانوان، حرکات ورزشی و برنامه ورزشی می‌پردازیم؛ پس اگر داشتن اندامی حرفه‌ای مدنظر شما هم است، تا پایان همراه ما باشید.
فواید دمبل برای بانوان
استفاده از دمبل برای بانوان همراه با فواید و نتایج مطلوبی برای آن‌ها است که در زیر به چند مورد از آن‌ها اشاره کردیم.
1.کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری ها
در برنامه ورزش با دمبل بانوان، با انجام تمرینات ورزشی خاص می‌توان از ابتلا به انواع بیماری‌هایی چون سکته قلبی، دیابت یا آلزایمر در امان ماند. دمبل‌زدن مغز را پویا کرده و باعث افزایش کارایی و عملکرد آن می‌شود. علاوه‌براین، با ایجاد تمرکز حین انجام تمرین حافظه فرد نیز تقویت می‌شود.
2.افزایش رشد و قدرت عضلات
با توجه به اینکه در هنگام دمبل‌زدن و بلندکردن آن، ماهیچه‌های بازو تحت‌تأثیر و فشار قرار می‌گیرند، می‌توان گفت این فشار وارده بر عضلات، فعالیت ماهیچه را تحت‌تأثیر قرار داده و باعث تقویت و رشد آن می‌شود. در واقع، دمبل‌زدن با اعمال فشارهای مکانیکی و متابولیکی بر ماهیچه‌ها باعث رشد عضلانی و افزایش انعطاف‌پذیری در آن‌ها می‌شود.
3.افزایش سلامت و بهبود کارکرد قلب
استفاده از دمبل و انجام تمرینات ورزشی متنوع با آن، می‌تواند تضمین‌کننده سلامت قلب و بهبود کارایی آن نیز باشد. در واقع، دمبل‌زدن ضربان قلب را بالا برده و با ثابت نگه‌داشتن ریتم آن، سلامت قلبی و عروقی را به همراه دارد.
4.کاهش وزن اضافی بدن
به‌دنبال دمبل‌زدن و انجام حرکات ورزشی با آن، فرد چربی‌های اضافه بدن را از دست می‌دهد. برنامه ورزش با دمبل بانوان، یک فرایند هوازی است که با ایجاد کالری‌سوزی به کاهش وزن اضافی بدن کمک می‌کند. در نتیجه این فعالیت هوازی، خطر ابتلا به فشارخون بالا و سکته مغزی نیز کاهش می‌یابد. باتوجه به در دسترس‌بودن دمبل‌ها و استفاد راحت از آن‌ها می‌توان آن را به‌عنوان یک روش بی‌دردسر و آسان برای کاهش چربی و وزن اضافی بدن انتخاب کرد.
حرکات ورزشی با دمبل برای بانوان
بانوان می‌توانند انواع حرکات و تمرینات ورزشی زیر را در خانه با دمبل انجام دهند.
۱. تمرین اول
- ابتدا ۲ دمبل را در ۲ دست بگیرید.
- سپس به حالت ایستاده پاها را تا اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را در حالت نرم نگه دارید.
- کف دست‌ها را به سمت به سمت بدن و در تماس با جلوی ران قرار دهید.
- سپس شانه‌ها را عقب نگه دارید و دمبل‌ها را با ۲ دست تا قسمت شانه بالا بیاورید و به حالت اول برگردانید.
- شما می‌توانید این حرکت را در 3 ست 8 تا 12 تایی انجام دهید.
۲. تمرین دوم
– در حالت ایستاده پاها را تا عرض شانه باز کنید.
– کف دست‌ها را به سمت داخل و در ۲ طرف قرار دهید.
– شانه‌ها را به سمت عقب برگردانید و دمبل‌ها را تا سطح شانه بالا بیاورید و به حالت اول بازگردانید.
– این حرکت را نیز در 3 ست 8 تا 12 تایی انجام دهید.
۳. تمرین سوم
– در حالت زانوزده روی زمین یک دمبل را با وزن مناسب با 2 دست نگه دارید.
– توجه داشته باشید تا کف دستان شما در قسمت زیرین یک طرف دمبل قرار داشته باشد. با قراردادن دست‌ها در بالای سر و دراز کردن بازوها دمبل را پشت سر قرار داده و تنفس دم را انجام دهید.
– آرنج را خم کرده و دمبل را در قسمت پشت سر پایین آورید.
– در هنگام خم‌شدن آرنج مکث کنید و با انجام بازدم دمبل را به حالت اول بازگردانید.
– این حرکت را در 3 ست، 8 تا 12 بار در برنامه ورزش با دمبل بانوان تکرار کنید.
۴. تمرین چهارم
– روی یک سطح صاف و نرم دراز بکشید.
– دو دمبل را با دو دست خود نگه دارید.
– زانوها را به حالت خم و پاها را به شکل صاف روی زمین قرار دهید.
ساعدها را به شکل عمود بر بازوها قرار داده و مچ‌ها را رو به بیرون قرار دهید.
با بلندکردن باسن از روی زمین سعی کنید شکم و ران در یک راستا قرار گیرد.
سپس 2 دمبل را در قسمت بالای سینه فشار داده و به حالت اول بازگردانید.
بالابردن دمبل را با بازدم و پایین آوردن آن را با دم انجام دهید و این عمل را در 3 ست 8 تایی تکرار کنید.
۵. تمرین پنجم
تمرین دیگر برنامه ورزش با دمبل بانوان این است که دمبل با وزن مناسب را با دو دست خود نگه دارید.
روی یک سطح صاف و نرم نشسته و پاها را دراز کنید.
درحالی‌که کمی به عقب خم می‌شوید، پاها را از روی زمین بلند کنید.
دو دست خود را در راستای چشم‌ها دراز کنید و با شکستن آرنج‌ها دمبل را به سینه نزدیک کنید.
پس از آن با دراز کردن دست‌ها و پاها به حالت اول برگردید.
این حرکت را نیز در 3 ست 8 تایی تکرار کنید.
برنامه ورزش با دمبل برای بانوان
در برنامه ورزش با دمبل بانوان، کار بر روی عضله‌سازی قسمت‌های مختلف بدن انجام می‌شود. تأکید این برنامه بر قسمت‌های انتهایی بدن است و در هر روز بر یک قسمت بدن تمرکز می‌کند؛ به‌طوری‌که در روز اول بر روی عضله‌سازی سینه و شانه‌ها، روز دوم بر روی عضله‌سازی 4 سر ران و ساق پا، روز سوم استراحت، روز چهارم عضله‌سازی پشت و شکم، روز پنجم هم استرینگ و باسن و روز ششم عضله‌سازی دو سر و سه سر و در روز هفتم مجدد استراحت انجام می‌شود.
- برای عضلات عضله‌سازی سینه و شانه‌ها، ورزش‌های دمبل فلای، پرس دمبل شیب‌دار، فشار به بالا، آرنولد پرس، بالابردن جانبی تک بازو، ردیف عمودی دمبل هرکدام در 3 ست 15 تایی انجام می‌شوند.
- برای عضله‌سازی 4 سر ران و ساق پا، ورزش‌های اسکات دمبل پرش، اسکوات اسپلیت بلغاری دمبل، اکستنشن پا دمبل، بلندکردن ساق پا، تک پا و بلندکردن ساق پا با دمبل نشسته هرکدام در 3 ست 15 الی 20 تایی انجام می‌شوند.
- به منظور عضله‌سازی قسمت پشت و شکم، ورزش‌های ردیف دمبل ۲ بازو، پلاور دمبل، خم شده بر روی دلت فلای عقب، شانه بالا انداختن دمبل، کرانچ وزنی و دمبل زانو هرکدام در 3 ست 15 الی 20 تایی انجام می‌شوند.
در برنامه ورزش با دمبل بانوان، برای عضله‌سازی هم استرینگ و باسن نیز ورزش‌های دد لیفت پا سفت، حلقه هم استرلینگ دمبل و راه‌رفتن لانژ هرکدام در 3 ست 15 الی 20 تایی انجام می‌شوند.
در تمرینات عضلات دوسر و سه سر می‌توانید از ورزش‌های ضربات دمبل 3 سر بازو، پرس دمبل دستگیره خنثی، اکستنشن دمبل بالای سر 1 بازو، شیب‌دار دمبل فر، حلقه چکشی ایستاده هرکدام در 3 ست 15 الی 20 تایی استفاده کنید.
نتیجه گیری
در این مقاله به معرفی برنامه ورزش با دمبل بانوان پرداختیم. ورزش با دمبل در خانه یکی از روش‌های راحت و در دسترس به منظور رسیدن به اندامی زیبا و متناسب است. علاوه‌براین، استفاده از دمبل انعطاف و قدرت بدنی فرد را افزایش می‌دهد.
اگر شما هم به انجام تمرینات ورزشی با دمبل علاقه‌مند هستید و قصد دارید تا این تمرینات را در خانه انجام دهید، می‌توانید به منظور تهیه دمبل متناسب با شرایط فیزیکی خود، از سایت رادیس فیت بازدید کنید. مجموعه رادیس فیت تولیدکننده انواع دمبل‌های ورزشی در نوع ثابت و متغیر خانگی است. این مجموعه با توجه به استایل بدنی، میزان توانایی، قدرت و سلیقه فرد، تولیدکننده انواع دمبل‌های متنوع از نظر کیفیت، زیبایی و ارگونومی است.