آموزش حرکت دستگاه ران داخلی (اداکتور)

وضعیت شروع: روی دستگاه بنشین، کمر را به پشتی بچسبان و داخل زانوها را به پدها تکیه بده، در حالی که پاها در حد راحت باز هستند.

1. ۱دستگیره‌ها را بگیر و صاف بنشین.
2. ۲با فشار داخل ران‌ها، پدها را به سمت هم جمع کن.
3. ۳وقتی پدها به هم نزدیک شدند، یک لحظه مکث کن و داخل ران را منقبض نگه دار.
4. ۴آرام و کنترل‌شده پاها را تا حد راحت باز کن.
5. ۵پاها را بیشتر از حدی که کشش راحتی حس می‌کنی باز نکن.

نفس‌گیری: هنگام جمع کردن پاها نفس را بیرون بده و هنگام باز کردن نفس بگیر.