EXERCISE GUIDE
آموزش حرکت شراگ دمبل
شراگ دمبل حرکتی است که در آن با دو دمبل کنار بدن، شانه‌ها را مستقیم به سمت گوش بالا می‌بری. این حرکت ذوزنقه‌ای بالایی را تقویت می‌کند و برای شروع گزینه ساده‌ای است.
- عضله‌ی اصلی: ذوزنقه‌ای بالایی
- وسیله: دمبل
- سطح: مبتدی
نحوه‌ی اجرا
شراگ دمبل را چطور درست انجام بدهیم؟
وضعیت شروع: صاف بایست و در هر دست یک دمبل کنار بدن بگیر، کف دست‌ها رو به ران‌ها و دست‌ها صاف.
- شکم را سفت کن و شانه‌ها را در حالت طبیعی و رها نگه دار.
- شانه‌ها را مستقیم به سمت گوش بالا ببر و آرنج‌ها را خم نکن.
- در بالا یک تا دو ثانیه مکث کن و ذوزنقه را منقبض کن.
- دمبل‌ها را آرام پایین بیاور تا شانه‌ها کامل پایین بروند.
- سر را در امتداد بدن نگه دار و به جلو خم نکن.
نفس‌گیری: هنگام بالا بردن شانه‌ها بازدم و هنگام پایین آوردن آن‌ها دم انجام بده.
اشتباه‌های رایج
اشتباه‌هایی که باید از آن‌ها دوری کنی
چرخاندن شانه‌ها
فقط در مسیر مستقیم بالا و پایین حرکت کن.
خم کردن آرنج‌ها
دست‌ها را صاف و رها نگه دار و فقط شانه‌ها را بالا ببر.
جلو دادن سر
نگاهت را رو به جلو و چانه را صاف نگه دار.
نکته‌ها
- چون دمبل‌ها کنار بدن هستند، مسیر حرکت برای شانه‌ها طبیعی‌تر از هالتر است.
- می‌توانی نشسته روی نیمکت هم انجام بدهی تا بدن تاب نخورد.
ایمنی
اگر درد گردن یا شانه داری، با دمبل سبک کار کن و اگر درد بیشتر شد متوقف شو و با پزشک مشورت کن.
عضله‌های کمکی: بالابرنده کتف، ساعد
برنامه‌ی شخصی
این حرکت را در برنامه‌ای بزن که برای خودت نوشته شده
در برنامه‌ی ورزشی شخصی رادیس فیت، حرکت‌ها با هدف، سطح، زمان و وسایلی که داری انتخاب می‌شوند و زیر هر حرکت، همین آموزش اجرا با تصویر متحرک و اشتباه‌های رایج آمده است.
وسیله‌ی این حرکت را نداری؟ دمبل در فروشگاه رادیس فیت