آموزش حرکت کیک‌بک باسن سیم‌کش

وضعیت شروع: قرقره‌ی سیم‌کش را پایین تنظیم کن، بند مچ پا را به یک پا ببند، روبه‌روی دستگاه بایست و با دو دست دستگاه را بگیر.

1. ۱کمی از لگن به جلو خم شو، شکم را سفت کن و زانوی پای ایستاده را کمی خم نگه دار.
2. ۲پای بسته‌شده را با زانوی کمی خم، آرام به عقب و بالا ببر.
3. ۳تا جایی ادامه بده که کمر قوس نگیرد و انقباض را در باسن حس کنی.
4. ۴در انتهای حرکت یک لحظه مکث کن.
5. ۵پا را آرام به جلو برگردان و بعد از پایان تکرارها، پا را عوض کن.

نفس‌گیری: هنگام بردن پا به عقب نفس را بیرون بده و هنگام برگشت نفس بگیر.