آموزش حرکت دستگاه ران بیرونی (ابداکتور)

وضعیت شروع: روی دستگاه بنشین، کمر را به پشتی بچسبان و بیرون زانوها را به پدها تکیه بده، در حالی که پاها جمع هستند.

1. ۱دستگیره‌ها را بگیر و صاف بنشین.
2. ۲با فشار بیرون ران به پدها، پاها را تا جایی که راحت است به طرفین باز کن.
3. ۳در بازترین حالت یک لحظه مکث کن و کنار باسن را منقبض نگه دار.
4. ۴آرام و کنترل‌شده پاها را به حالت اول برگردان.
5. ۵اجازه نده وزنه‌ها به هم بخورند و تکرار بعدی را شروع کن.

نفس‌گیری: هنگام باز کردن پاها نفس را بیرون بده و هنگام جمع کردن نفس بگیر.