دمبل متغیر چیست و برای تمرین خانگی چه زمانی به‌صرفه است؟
۴ دقیقه
دمبل متغیر دمبلی است که وزنش ثابت نیست: یک میله دارد و چند صفحه گرد که با یک مهره روی آن بسته میشوند، پس با کم و زیاد کردن صفحه‌ها یک دمبل چند وزن مختلف میشود. این وسیله وقتی به‌صرفه است که برنامه‌تان به چند وزن نیاز دارد و در خانه فضای کمی دارید. اگر فقط یک وزن می‌خواهید یا تمرین پرسرعت با تعویض‌های پشت‌سرهم دارید، دمبل ثابت راحت‌تر است.
دمبل متغیر از چه چیزهایی ساخته شده است؟
- میله و دسته: بخشی که در دست می‌گیرید و دو سر آن رزوه دارد. در دمبلهای متغیر رادیس فیت میله فلزی ۱۸ میلی‌متری است.
- صفحه‌ها: وزن اصلی دمبل در آن‌هاست. صفحههای رادیس فیت گرد و نانوکامپوزیت با روکش پلی‌اتیلن‌اند.
- مهره: صفحه‌ها را سر جایشان نگه می‌دارد. مدل ستاره‌ای با دست بسته میشود و به آچار نیاز ندارد.
قفل چرخشی هم در بازار وجود دارد که وزن را سریع‌تر عوض می‌کند، اما این نوع سازوکار پیچیده‌تری دارد. دمبل‌هایی که در این مقاله مثال می‌زنیم مهره‌ای‌اند.
وزن را چطور عوض کنیم؟
- دمبل را روی زمین بگذارید و مهره یک طرف را کامل باز کنید.
- صفحه‌ها را بردارید یا اضافه کنید. مهره و صفحه طرف دیگر را هم به همان شکل تغییر دهید.
- در هر دو طرف میله صفحههای یکسان بگذارید تا دمبل متعادل بماند.
- مهره‌ها را با دست سفت کنید و پیش از بلند کردن دمبل، یک بار تکانش دهید.
دو مثال، منطق این کار را روشن می‌کند. دمبل ۶ کیلوگرمی با شش صفحه ۱ کیلویی، اگر جفت‌جفت صفحه بردارید، روی ۶، ۴ و ۲ کیلوگرم کار می‌کند. دمبل ۱۶ کیلوگرمی ترکیبی چهار صفحه ۲٫۵ و چهار صفحه ۱٫۵ کیلویی دارد و چون صفحه‌ها دو اندازه دارند، هشت وزن از ۳ تا ۱۶ کیلوگرم می‌دهد. پس فقط به وزن نهایی نگاه نکنید؛ ترکیب صفحه‌ها تعیین می‌کند چند وزن واقعاً در اختیار دارید.
چه زمانی واقعاً به‌صرفه است؟
برای این مقایسه، اول حساب کنید چند وزن لازم دارید. برنامه‌ای که جلو بازو، پرس سرشانه، روئینگ و اسکوات دارد، معمولاً حداقل به سه یا چهار وزن نیاز دارد. با دمبل ثابت یعنی سه یا چهار جفت جدا. با دمبل متغیر یعنی دو عدد دمبل، چون بسته‌ها تک‌عددی‌اند.
اگر این مقایسه را درست انجام دهید، چند نتیجه می‌گیرید:
- برای یکی دو وزن، معمولاً دمبل ثابت ساده‌تر است و متغیر مزیت مهمی ندارد.
- از سه وزن به بالا، دمبل متغیر هم جای کمتری می‌گیرد و هم معمولاً خرید کمتری می‌خواهد.
- وقتی قوی‌تر می‌شوید، می‌توانید به‌جای دمبل تازه، فقط صفحه دمبل بخرید.
راه دیگر این است که با جفت دسته دمبل و چند جفت صفحه، دمبل قابل تنظیم خودتان را کم‌کم بسازید. این دسته‌ها برای صفحههای رادیس فیت با سوراخ ۱۸ میلی‌متری ساخته شده‌اند.
برای چه کسانی مناسب نیست؟
- تمرین دایره‌ای خیلی سریع: باز و بسته کردن مهره زمان می‌برد و اگر هر حرکت وزن جدا بخواهد، ریتم جلسه به هم می‌ریزد.
- وزن‌های خیلی سنگین: خانواده دمبل متغیر ما تا ۲۰ کیلوگرم برای هر دمبل می‌رسد. کسی که به وزن‌های سنگین‌تری نیاز دارد، باید سراغ وسیله دیگری برود.
- کسی که حوصله تعویض ندارد: اگر بدانید هرگز صفحه را عوض نمی‌کنید، عملاً یک دمبل تک‌وزنی خریده‌اید.
اگر تصمیم شما متغیر است، سراغ معیارهای مقایسه مدلهای دمبل متغیر بروید.
چند عادت برای تمرین ایمن
- پیش از هر ست، مهره‌ها را با دست امتحان کنید. لرزش تمرین ممکن است آن‌ها را کمی شل کند.
- هرگز با یک طرف سنگین‌تر تمرین نکنید؛ اختلاف دو طرف به مچ فشار می‌آورد.
- صفحههای اضافی را روی زمین پراکنده نگذارید. صفحه گرد ممکن است غلت بخورد و زیر پا برود.
- دمبل را آرام زمین بگذارید. به‌جای رها کردن، آن را تا کف همراهی کنید.
- اگر مهره فرسوده شد یا گم شد، گیره دسته دمبل جدا در دسترس است و لازم نیست کل دمبل را کنار بگذارید.
پرسش‌های پرتکرار
یک عدد دمبل متغیر کافی است یا باید دو عدد بخرم؟
برای بیشتر برنامهها دو عدد لازم است، چون حرکتهایی مثل پرس سینه یا نشر با دو دست انجام میشوند. دمبلهای متغیر رادیس فیت تکعددی عرضه میشوند، پس هنگام سفارش تعداد را دو بگذارید.
وزن دسته هم در عدد روی محصول حساب شده است؟
در دمبلهای متغیر رادیس فیت، عدد هر وزن برابر جمع صفحههای همان بسته است. پس دمبل ۱۵ کیلوگرمی شش صفحه ۲٫۵ کیلویی دارد. در مدلهای دیگر این را از مشخصات بپرسید.
آیا وزنه وسط حرکت شل میشود؟
با رزوه سالم و مهرهای که درست سفت شده باشد، این اتفاق نباید بیفتد. با این حال شل شدن تدریجی ممکن است، بنابراین بررسی پیش از هر ست را به عادت تبدیل کنید.
برای بانوان هم مناسب است؟
بله، بهشرط آنکه سبکترین وزن مدل برای حرکات دست مناسب باشد. به همین دلیل مدلهایی با صفحههای کوچکتر برای شروع راحتترند.
از کجا بفهمم چه وزنی لازم دارم؟
نقطه شروع هر حرکت و روش آزمودن آن را در راهنمای وزن دمبل برای شروع بخوانید. سقف مدل را با سنگین‌ترین حرکت برنامه‌تان بسنجید، نه با جلو بازو.
