دمبل چند کیلویی برای شروع مناسب است؟ ۵ کیلو یا ۱۰ کیلو؟
۴ دقیقه
وزن مناسب شروع، وزنی است که با آن بتوانید ۱۰ تا ۱۲ تکرار با فرم درست بزنید و دو سه تکرار آخر سخت باشد. به‌طور تقریبی، بیشتر خانم‌ها با جفت ۲ تا ۵ کیلو و بیشتر آقایان با جفت ۵ تا ۱۰ کیلو شروع می‌کنند، ولی این عدد به حرکت و بدن شما بستگی دارد. میان ۵ و ۱۰ کیلو هم حرکت تعیین میکند: برای دست و سرشانه ۵ کیلو و برای پا و زیر بغل ۱۰ کیلو منطقی‌تر است.
آزمون ده تا دوازده تکرار، پیش از خرید
این آزمون در خانه و بدون دمبل هم تقریباً انجام میشود. یک بطری آب پر یا کیسه‌ای با وزن مشخص بردارید و یک حرکت را آرام تکرار کنید. بطری یک‌ونیم‌لیتری پر حدود ۱٫۵ کیلو وزن دارد و برای سنجیدن وزن سبک کافی است.
- اگر به پانزده تکرار رسیدید و هنوز راحت بودید، وزن سبک است.
- اگر پیش از هشت تکرار بدن را تاب دادید یا فرم به هم ریخت، سنگین است.
- اگر تکرارهای آخر سخت، اما تمیز بود، همان وزن مناسب است.
آزمون را برای هر گروه حرکت جدا انجام دهید. مثلاً جلو بازو و اسکوات گابلت، دو عدد کاملاً متفاوت به شما می‌دهند و همین تفاوت پایه تصمیم خرید است.
نقطه شروع تقریبی برای هر حرکت
این اعداد برای یک بزرگسال سالم و تازه‌کار است. هر عدد برای یک دمبل است و وزن واقعی شما می‌تواند بالاتر یا پایین‌تر باشد. ملاک نهایی همان آزمون است.
| گروه حرکت | خانم‌ها | آقایان |
|---|---|---|
| گرم کردن و تمرین هوازی | حدود ۱ تا ۲ کیلو | حدود ۲ تا ۳ کیلو |
| جلو بازو، پشت بازو، سرشانه | حدود ۱ تا ۳ کیلو | حدود ۴ تا ۸ کیلو |
| پرس سینه و روئینگ | حدود ۳ تا ۵ کیلو | حدود ۶ تا ۱۰ کیلو |
| اسکوات، لانژ، ددلیفت | حدود ۴ تا ۸ کیلو | حدود ۸ تا ۱۵ کیلو |
اگر دنبال شروع خیلی سبک هستید، دمبل ایروبیک از نیم کیلو شروع میشود. نکات ویژه بانوان، از جمله ترکیب وزن‌ها، در راهنمای دمبل مناسب بانوان آمده است. وزن‌ها را با برنامه بدنسازی مبتدی به کار ببرید تا جلسه‌ها نظم داشته باشد.
۵ کیلو یا ۱۰ کیلو؟ به حرکت نگاه کنید
این دو وزن بیشترین تردید را ایجاد می‌کنند، و جواب به قوی بودن شما کمتر از حرکتی که انجام می‌دهید بستگی دارد.
۵ کیلو وقتی معقول است که تازه شروع کرده‌اید و بیشتر تمرینتان بالاتنه است، یا خانمی هستید که از وزن‌های ۲ و ۳ کیلویی عبور کرده‌اید. دمبل ۵ کیلویی رادیس فیت در بسته دو عددی است، یعنی با یک سفارش یک جفت کامل دارید.
۱۰ کیلو وقتی معقول است که برنامه‌تان پا، باسن و زیر بغل دارد، یا چند ماه است با وزن سبک‌تر تمرین کرده‌اید. جلو بازو با این وزن برای تازه‌کار معمولاً زیاد است. توجه کنید که دمبل ۱۰ کیلوگرمی ما تک‌عددی است و برای تمرین دودستی به دو عدد نیاز دارید.
اگر به هر دو نیاز دارید، دو راه هست: دو جفت ثابت که تعویضشان سریع است، یا دمبلی که هر دو وزن را دارد. برای مثال دمبل قابل تنظیم ۱۵ کیلوگرمی روی ۵، ۱۰ و ۱۵ کیلوگرم کار میکند.
دو ماه بعد چه میشود؟
در ماه‌های اول، بدن معمولاً زود با وزن سازگار میشود و وزنی که امروز سخت است، پس از مدتی به گرم کردن نزدیک میشود. این یعنی بهتر است هنگام خرید به مرحله بعد هم فکر کنید. اگر برنامه ادامه‌داری دارید، از همین حالا یا وزن کمی سنگین‌تر برای پا در نظر بگیرید یا دمبل متغیر را. اگر هنوز مطمئن نیستید ادامه می‌دهید، یک جفت سبک ثابت برای شروع منطقی است و قرار نیست همیشگی باشد.
قاعده بالا بردن وزن ساده است: وقتی دوازده تکرار در همه ستها دیگر سخت نبود، در جلسه بعد یک پله سنگین‌تر کنید و تکرار را کمی پایین بیاورید.
چهار اشتباه رایج در انتخاب وزن
- یک جفت خیلی سبک برای همه‌چیز: شروع راحتی دارد، ولی برای پا و پشت محرک کافی نمی‌دهد.
- وزن سنگین برای انگیزه: وقتی فرم خراب میشود، بار از عضله به مفصل و کمر می‌رود و احتمال آسیب بیشتر میشود.
- یکی گرفتن همه حرکات: عضله‌های بزرگ وزن بیشتری می‌خواهند و یک عدد برای همه درست نیست.
- نخواندن تعداد در بسته: وزن درست را پیدا می‌کنید، ولی یک عدد به دستتان میرسد.
اگر آسیب یا بیماری دارید پیش از شروع با پزشک مشورت کنید.
پرسش‌های پرتکرار
برای لاغری ۵ کیلو بهتر است یا ۱۰ کیلو؟
کاهش چربی به تغذیه و کل فعالیت بستگی دارد، نه به عدد روی دمبل، و تمرین هیچ ناحیه‌ای چربی همان‌جا را کم نمی‌کند. وزنی را بردارید که آزمون تکرار را درست پاس کند.
خانم‌ها با دمبل ۵ کیلویی حجیم می‌شوند؟
نه. حجم زیاد عضله به تمرین سنگین و منظم طولانی و تغذیه هدفمند نیاز دارد و با این وزن‌ها اتفاق نمی‌افتد.
یک دمبل بخرم یا یک جفت؟
برای بیشتر برنامهها جفت. بسیاری از حرکتهای پایه دو دستیاند و یک جفت تمرین را متعادلتر و کوتاهتر میکند. با یک دمبل هم میشود تمرین کرد، اما تنوع کمتری دارید.
نوجوان با چه وزنی شروع کند؟
با وزن سبک و تمرکز بر فرم، و بهتر است زیر نظر مربی باشد. عدد مشخصی برای همه سن‌ها وجود ندارد.
چند وقت یک بار وزن را بالا ببرم؟
زمان ثابتی ندارد. هر وقت تکرارهای پایانی همه ستها راحت شد، یک پله بالا بروید. برای حرکتهای کوچک این زمان معمولاً دیرتر میرسد.
