آموزش حرکت ددلیفت هالتر

وضعیت شروع: جلوی هالتر بایست طوری که میله بالای وسط کف پایت باشد، پاها به عرض لگن، خم شو و میله را درست بیرون از ساق‌ها بگیر، با کمر صاف و باسن پایین‌تر از شانه‌ها.

1. ۱شکم را سفت کن، شانه‌ها را کمی عقب و پایین بکش و میله را بدون بلند کردن کمی بکش تا بدنت محکم شود.
2. ۲با فشار پاها به زمین هالتر را بلند کن و میله را نزدیک ساق‌ها بالا بیاور.
3. ۳وقتی میله از زانو گذشت، باسن را به جلو بیاور تا کامل صاف بایستی.
4. ۴در بالا کمر را به عقب خم نکن؛ فقط صاف بایست و باسن را سفت کن.
5. ۵برای پایین آوردن، اول باسن را به عقب ببر و بعد از گذشتن میله از زانو، زانوها را خم کن.
6. ۶هالتر را کنترل‌شده روی زمین بگذار و هر تکرار را از حالت ثابت شروع کن.

نفس‌گیری: پیش از بلند کردن یک دم عمیق بگیر و شکم را سفت نگه دار، و وقتی به بالا رسیدی یا هالتر را زمین گذاشتی بازدم کن.