آموزش حرکت ددلیفت دمبل

وضعیت شروع: پاها به عرض لگن بایست، در هر دست یک دمبل کنار ران‌ها بگیر و با کمر صاف و زانوهای کمی خم آماده شو.

1. ۱شکم را سفت کن و شانه‌ها را کمی عقب و پایین نگه دار.
2. ۲باسن را به عقب ببر و زانوها را خم کن تا دمبل‌ها کنار ساق‌ها پایین بروند.
3. ۳تا جایی پایین برو که کمرت صاف بماند؛ معمولاً تا وسط ساق یا نزدیک زمین.
4. ۴با فشار پاها به زمین و جلو آوردن باسن دوباره صاف بایست.
5. ۵در بالا باسن را سفت کن و کمر را به عقب خم نکن.
6. ۶پایین رفتن را در حدود دو ثانیه و بالا آمدن را کمی سریع‌تر ولی کنترل‌شده انجام بده.

نفس‌گیری: پیش از پایین رفتن دم بگیر و شکم را سفت نگه دار و هنگام بالا آمدن بازدم کن.