آموزش حرکت فیله کمر (هایپراکستنشن)

وضعیت شروع: روی نیمکت فیله کمر قرار بگیر، پاشنه‌ها را زیر پدها قفل کن و پد جلویی را طوری تنظیم کن که لبه‌اش کمی پایین‌تر از استخوان لگن باشد، بدن صاف و دست‌ها روی سینه.

1. ۱شکم را کمی سفت کن و بدنت را از سر تا پا در یک خط صاف نگه دار.
2. ۲آرام از لگن به جلو خم شو و بالاتنه را تا جایی که کمرت راحت است پایین ببر.
3. ۳با منقبض کردن سرینی و کمر، بالاتنه را بالا بیاور تا بدن دوباره صاف شود.
4. ۴در بالا از خط صاف بدن عقب‌تر نرو و کمر را قوس نده.
5. ۵حرکت را کنترل‌شده و بدون ضرب انجام بده؛ حدود دو ثانیه پایین و دو ثانیه بالا.

نفس‌گیری: هنگام پایین رفتن دم و هنگام بالا آمدن بازدم انجام بده.