آموزش حرکت پشت پا خوابیده دستگاه

وضعیت شروع: روی شکم روی دستگاه بخواب، زانوها را کمی پایین‌تر از لبه‌ی تشک بگذار و پد را پشت ساق، درست بالای پاشنه تنظیم کن.

1. ۱دستگیره‌ها را بگیر و لگن را به تشک فشار بده.
2. ۲با خم کردن زانو، پد را به سمت باسن بالا بکش.
3. ۳در بالا یک لحظه مکث کن و پشت ران را منقبض نگه دار.
4. ۴وزنه را آرام و در حدود دو تا سه ثانیه پایین بیاور.
5. ۵قبل از صاف شدن کامل پا و برخورد وزنه‌ها، تکرار بعدی را شروع کن.

نفس‌گیری: هنگام بالا کشیدن پد نفس را بیرون بده و هنگام پایین آوردن نفس بگیر.