EXERCISE GUIDE
آموزش حرکت ساق پا ایستاده هالتر
ساق پا ایستاده هالتر حرکتی برای تقویت عضلات پشت ساق است که با هالتر روی شانه و بالا رفتن روی پنجه‌ها انجام می‌شود.
- عضله‌ی اصلی: دوقلوی ساق پا، نعلی
- وسیله: هالتر
- سطح: متوسط
نحوه‌ی اجرا
ساق پا ایستاده هالتر را چطور درست انجام بدهیم؟
وضعیت شروع: هالتر را مثل اسکات روی عضلات بالای پشت بگذار، صاف بایست و در صورت امکان سینه‌ی پا را روی یک صفحه‌ی وزنه یا سکوی کوتاه قرار بده.
- شکم را سفت کن و بدن را عمود نگه دار.
- اگر روی سکو هستی، پاشنه‌ها را آرام پایین ببر تا ساق کشیده شود.
- روی سینه‌ی پا تا بالاترین حد ممکن بالا برو.
- در بالا یک لحظه مکث کن و ساق را منقبض کن.
- آرام و کنترل‌شده پاشنه‌ها را پایین بیاور و حرکت را تکرار کن.
نفس‌گیری: هنگام بالا رفتن نفس را بیرون بده و هنگام پایین آمدن نفس بگیر.
اشتباه‌های رایج
اشتباه‌هایی که باید از آن‌ها دوری کنی
از دست دادن تعادل
حرکت را آرام انجام بده و داخل قفسه‌ی اسکات کار کن.
حرکت فنری
در پایین و بالا مکث کوتاه داشته باش.
خم شدن زانو
زانو را تقریباً صاف نگه دار.
نکته‌ها
- اگر تعادل برایت سخت است، حرکت را با دمبل در دست و کنار دیوار انجام بده.
- تمرین داخل قفسه‌ی اسکات با میله‌های ایمنی، حرکت را امن‌تر می‌کند.
ایمنی
اگر مشکل کمر، مچ پا یا تعادل داری، وزنه را سبک کن یا از دستگاه استفاده کن و در صورت درد با پزشک مشورت کن.
عضله‌های کمکی: عضلات مرکزی بدن
برنامه‌ی شخصی
این حرکت را در برنامه‌ای بزن که برای خودت نوشته شده
در برنامه‌ی ورزشی شخصی رادیس فیت، حرکت‌ها با هدف، سطح، زمان و وسایلی که داری انتخاب می‌شوند و زیر هر حرکت، همین آموزش اجرا با تصویر متحرک و اشتباه‌های رایج آمده است.
وسیله‌ی این حرکت را نداری؟ هالتر در فروشگاه رادیس فیت
حرکت‌های ساق پا