ارزان‌ترین منابع پروتئین برای ورزشکاران ایرانی

گوشت قرمز و پودر پروتئین این روزها برای خیلی‌ها از سبد خرید حذف شده‌اند. خبر خوب این است که برای ساختن عضله لازم نیست گران‌ترین منبع را بخری. چیزی که مهم است مقدار کل پروتئین روزانه است، و بعضی از ارزان‌ترین خوراکی‌های آشپزخانه ایرانی منبع‌های خیلی خوبی‌اند.

اول بدان چقدر لازم داری

برای کسی که تمرین قدرتی می‌کند، پژوهش‌ها حدود ۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را کافی می‌دانند؛ یعنی برای یک فرد ۷۵ کیلوگرمی حدود ۱۲۰ گرم. ماشین‌حساب پروتئین عدد دقیق تو را می‌دهد. وقتی هدف روشن باشد، می‌شود ارزان‌ترین راه رسیدن به آن را انتخاب کرد.

قیمت‌ها را چطور مقایسه کردیم

قیمت هر کیلو گمراه‌کننده است، چون مقدار پروتئین خوراکی‌ها خیلی فرق دارد. برای همین حساب کردیم هر ۳۰ گرم پروتئین، یعنی تقریباً یک وعده، از هر خوراکی چقدر خرج دارد.

• قیمت‌ها: قیمت خرده‌فروشی کالاهای بسته‌بندی‌شده در یک فروشگاه اینترنتی بزرگ، ۲۴ مهر ۱۴۰۵، میانه چند برند. قیمت قصابی و بازار محلی می‌تواند کمتر یا بیشتر باشد.
• مقدار پروتئین: از پایگاه داده غذایی وزارت کشاورزی آمریکا، برای وزن خام یا خشک همان‌طور که خریده می‌شود.
• عددها گرد شده‌اند. قیمت‌ها در ایران زود تغییر می‌کنند، ولی ترتیب ارزانی معمولاً پایدارتر از خود عددهاست.

جدول: هزینه هر ۳۰ گرم پروتئین

نتیجه روشن است: سویا و حبوبات ارزان‌ترین پروتئین بازارند، حدود یک‌پنجم تا یک‌ششم هزینه گوشت قرمز و پودر پروتئین. سینه مرغ و ماست یونانی ارزان‌ترین منابع حیوانی‌اند.

حبوبات و سویا: ارزان، ولی با یک نکته

پروتئین گیاهی کمی کمتر از پروتئین حیوانی جذب می‌شود و بیشتر حبوبات یکی از اسیدهای آمینه ضروری را کم دارند. دو راه ساده برای جبرانش:

• ترکیب کن: حبوبات را با غلات بخور، مثل عدس‌پلو، نخود با نان، یا لوبیا با برنج. این دو گروه کمبود همدیگر را پوشش می‌دهند.
• کمی بیشتر بخور: اگر بخش بزرگ پروتئینت گیاهی است، هدف روزانه را کمی بالاتر بگذار.

سویا در این میان استثناست: پروتئین کاملی دارد و کیفیتش به پروتئین حیوانی نزدیک است. سویای خیس‌خورده را می‌شود جای بخشی از گوشت در کتلت، کوفته، ماکارونی یا خورش ریخت.

ارزان‌ترین منابع حیوانی

• سینه مرغ: هنوز ارزان‌ترین گوشت به ازای هر گرم پروتئین است.
• ماست یونانی یا ماست چکیده: چکیدن ماست آب آن را می‌گیرد و پروتئینش را تقریباً سه برابر می‌کند. اگر ماست معمولی را در خانه با پارچه تمیز چکه کنی، همین نتیجه را ارزان‌تر می‌گیری.
• تخم مرغ: از سینه مرغ گران‌تر است، ولی پروتئین بسیار باکیفیتی دارد و آماده کردنش ساده است.
• جگر و سنگدان مرغ: در بیشتر بازارها از سینه مرغ ارزان‌ترند و پروتئین خوبی دارند. در خرید ما فقط یک نمونه بسته‌بندی‌شده جگر بود، با حدود ۲۲۰ هزار تومان برای هر کیلو، برای همین در جدول نیامده است.

پودر پروتئین هنوز می‌ارزد؟

با قیمت‌های امروز، پودر پروتئین گران‌ترین راه رسیدن به پروتئین است. مزیتش فقط راحتی است، نه اثر بیشتر. برای عضله‌سازی هیچ برتری‌ای بر پروتئین غذای معمولی ندارد. اگر بودجه محدود است، اولین چیزی که می‌شود حذفش کرد همین است.

یک روز نمونه کم‌هزینه

برای حدود ۱۱۰ گرم پروتئین در روز:

چهار منبع اصلی این روز (تخم مرغ، عدس، شیر و سویا) حدود ۹۰ گرم پروتئین می‌دهند و با قیمت‌های مهر ۱۴۰۵ حدود ۲۱۰ هزار تومان خرج دارند. بقیه پروتئین از نان، برنج و ماکارونی می‌آید. همین ۹۰ گرم پروتئین از گوشت گوساله حدود ۷۰۰ هزار تومان و از پودر پروتئین حدود ۸۲۰ هزار تومان تمام می‌شود.

پنج ترفند برای کم کردن هزینه

1. حبوبات را بسته بزرگ بخر و خودت بپز. حبوبات کنسروی چند برابر گران‌ترند.
2. سویا را با گوشت مخلوط کن. نصف گوشت چرخ‌کرده را سویای خیس‌خورده بگذار؛ طعم کمی تغییر می‌کند، ولی هزینه نصف می‌شود.
3. ماست را خودت چکه کن تا به‌جای ماست یونانی گران، ماست چکیده خانگی داشته باشی.
4. مرغ را کامل بخر و خودت جدا کن. سینه را برای وعده‌های پرپروتئین نگه دار و بقیه را برای خورش و سوپ.
5. پیش از خرید حساب کن. هر وقت قیمت‌ها عوض شد، همین روش را تکرار کن: قیمت هر کیلو را بر مقدار پروتئین تقسیم کن تا ببینی هر گرم پروتئین چقدر تمام می‌شود.

اگر می‌خواهی برنامه غذایی‌ای داشته باشی که هم پروتئین کافی داشته باشد و هم با بودجه‌ات جور باشد، برنامه غذایی رادیس فیت را ببین.