متابولیسم پایه چیست و چطور حساب می‌شود؟
متابولیسم پایه انرژی‌ای است که بدنت در حال استراحت کامل مصرف می‌کند. فرمول محاسبه آن، یک مثال عددی، تفاوتش با کالری روزانه و چند باور غلط رایج درباره «متابولیسم کند».
نوشته‌ی تیم محتوای رادیس فیت · انتشار: ۲۴ مهر ۱۴۰۵ · به‌روزرسانی: ۲۴ مهر ۱۴۰۵
اگر تمام روز را بی‌حرکت در تخت بمانی، بدنت باز هم انرژی مصرف می‌کند: برای تپیدن قلب، نفس کشیدن، کار مغز و ثابت نگه داشتن دمای بدن. به این مقدار پایه انرژی، متابولیسم پایه می‌گویند.
متابولیسم پایه یعنی چه؟
متابولیسم پایه کمترین انرژی‌ای است که بدن در حال استراحت کامل برای زنده ماندن مصرف می‌کند. در بیشتر آدم‌هایی که ورزشکار حرفه‌ای نیستند، این عدد بخش اصلی مصرف روزانه است، معمولاً حدود شصت تا هفتاد درصد آن. بقیه صرف فعالیت بدنی و هضم غذا می‌شود.
فرمول محاسبه متابولیسم پایه
پرکاربردترین و دقیق‌ترین فرمول برای بزرگسالان، فرمول میفلین سنت جئور است. مرورهای پژوهشی نشان داده‌اند این فرمول برای بیشتر افراد، چه با وزن معمولی و چه دارای اضافه‌وزن، تخمین نزدیک‌تری از فرمول‌های قدیمی‌تر می‌دهد:
- مردان: (۱۰ × وزن به کیلوگرم) + (۶٫۲۵ × قد به سانتی‌متر) − (۵ × سن) + ۵
- زنان: (۱۰ × وزن به کیلوگرم) + (۶٫۲۵ × قد به سانتی‌متر) − (۵ × سن) − ۱۶۱
نتیجه بر حسب کیلوکالری در روز است.
یک مثال عددی
- مرد ۳۰ ساله، ۸۰ کیلوگرم، قد ۱۸۰: ۸۰۰ + ۱۱۲۵ − ۱۵۰ + ۵ = حدود ۱۷۸۰ کیلوکالری
- زن ۳۰ ساله، ۶۵ کیلوگرم، قد ۱۶۵: ۶۵۰ + ۱۰۳۱ − ۱۵۰ − ۱۶۱ = حدود ۱۳۷۰ کیلوکالری
این عدد تخمین است. دو نفر با قد و وزن و سن یکسان می‌توانند چند صد کالری با هم فرق داشته باشند، به‌خصوص اگر یکی عضله بیشتری داشته باشد.
از متابولیسم پایه تا کالری روزانه
برای رسیدن به کالری کل روز، متابولیسم پایه را در ضریب فعالیت ضرب می‌کنند:
| سطح فعالیت | ضریب |
|---|---|
| بی‌تحرک (کار پشت میز، بدون ورزش) | ۱٫۲ |
| کم‌تحرک (ورزش سبک ۱ تا ۳ روز در هفته) | ۱٫۳۷۵ |
| متوسط (ورزش ۳ تا ۵ روز در هفته) | ۱٫۵۵ |
| فعال (ورزش سنگین ۶ تا ۷ روز) | ۱٫۷۲۵ |
| بسیار فعال (کار بدنی سنگین به‌علاوه ورزش) | ۱٫۹ |
برای همان مرد مثال با فعالیت متوسط: ۱۷۸۰ × ۱٫۵۵ = حدود ۲۷۶۰ کیلوکالری در روز. ماشین‌حساب کالری روزانه همین محاسبه را برایت انجام می‌دهد.
چه چیزهایی متابولیسم را تغییر می‌دهد؟
- توده عضلانی: بدن عضلانی‌تر در حال استراحت هم کمی انرژی بیشتری مصرف می‌کند.
- اندازه بدن: بدن بزرگ‌تر انرژی بیشتری لازم دارد. برای همین بعد از کاهش وزن، نیاز کالری هم کمتر می‌شود.
- جنسیت: مردان به‌طور میانگین توده بدون چربی بیشتری دارند.
- سن: پژوهشی بزرگ نشان داد که اگر تفاوت توده عضلانی را کنار بگذاریم، مصرف انرژی بدن از بیست تا شصت سالگی تقریباً ثابت می‌ماند و کاهش محسوس بعد از آن شروع می‌شود. پس بخش زیادی از «کند شدن متابولیسم با سن» در واقع از دست رفتن عضله و کم شدن تحرک است.
سه باور غلط رایج
- «وعده‌های کوچک و زیاد متابولیسم را بالا می‌برد.» انرژی‌ای که صرف هضم می‌شود به کل غذای روز بستگی دارد، نه به تعداد وعده‌ها. سه وعده یا شش وعده با کالری برابر، اثر یکسانی دارند.
- «متابولیسم من خراب شده و با هیچ رژیمی لاغر نمی‌شوم.» با کاهش وزن، بدن کمی کم‌مصرف‌تر می‌شود، ولی این اثر معمولاً محدود است. بیشتر وقت‌ها مشکل از تخمین کمتر از واقع خوراکی‌هاست.
- «فلان نوشیدنی یا مکمل متابولیسم را چند برابر می‌کند.» هیچ خوراکی یا مکملی اثر بزرگ و ماندگار روی متابولیسم ندارد. ابزار واقعی، ساختن عضله با تمرین قدرتی و تحرک بیشتر در طول روز است.
اگر می‌خواهی کالری و برنامه غذایی‌ات دقیقاً با بدن و هدفت تنظیم شود، برنامه غذایی رادیس فیت را ببین.
منابع
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
- Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808–812.
- Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997;77(Suppl 1):S57–S70.
این مطلب برای آگاهی عمومی است و جایگزین معاینه و نظر پزشک یا متخصص تغذیه نیست. اگر بیماری، آسیب‌دیدگی، بارداری یا شرایط خاصی داری، پیش از شروع با پزشک مشورت کن.
مطالب مرتبط
- درصد چربی بدن نرمال چقدر است؟ جدول برای زنان و مرداندرصد چربی بدن از وزن ترازو دقیقتر نشان می‌دهد بدنت در چه وضعی است. جدول بازههای نرمال برای زنان و مردان، روشهای اندازهگیری و اینکه هر عدد چه معنایی دارد.
- کالریشماری برای مبتدیها؛ از کجا شروع کنیم؟کالریشماری لازم نیست سخت یا وسواسی باشد. یک روش هفتقدمی برای شروع، اشتباههایی که بیشتر مبتدیها می‌کنند و اینکه چرا ترازو هر روز عدد متفاوتی نشان می‌دهد.
- وزن ایدهآل یعنی چه و چرا فقط یک عدد نیست؟وزن ایدهآل یک عدد دقیق نیست، یک بازه است. فرمول‌های رایج از کجا آمدهاند، جدول بازه سالم برای چند قد، و سه معیار دیگر که از عدد ترازو مهمترند.