درصد چربی بدن نرمال چقدر است؟ جدول برای زنان و مردان
درصد چربی بدن از وزن ترازو دقیق‌تر نشان می‌دهد بدنت در چه وضعی است. جدول بازه‌های نرمال برای زنان و مردان، روش‌های اندازه‌گیری و اینکه هر عدد چه معنایی دارد.
نوشته‌ی تیم محتوای رادیس فیت · انتشار: ۲۴ مهر ۱۴۰۵ · به‌روزرسانی: ۲۴ مهر ۱۴۰۵
دو نفر با قد و وزن یکسان می‌توانند بدن کاملاً متفاوتی داشته باشند: یکی عضلانی و دیگری با چربی بیشتر. برای همین درصد چربی بدن تصویر دقیق‌تری از وزن ترازو می‌دهد.
درصد چربی بدن یعنی چه؟
درصد چربی یعنی چند درصد از وزن بدنت چربی است. بقیه وزن «توده بدون چربی» است: عضله، استخوان، آب و اندام‌ها. مقداری از چربی ضروری است، چون بدن برای کار هورمون‌ها، دستگاه عصبی و نگهداری ویتامین‌های محلول در چربی به آن نیاز دارد. پس هدف هیچ‌وقت صفر کردن چربی نیست.
جدول درصد چربی برای زنان و مردان
این دسته‌بندی را شورای ورزش آمریکا منتشر کرده و پرکاربردترین جدول برای بزرگسالان است:
| دسته | زنان | مردان |
|---|---|---|
| چربی ضروری | ۱۰ تا ۱۳ درصد | ۲ تا ۵ درصد |
| ورزشکار | ۱۴ تا ۲۰ درصد | ۶ تا ۱۳ درصد |
| تناسب اندام | ۲۱ تا ۲۴ درصد | ۱۴ تا ۱۷ درصد |
| متوسط | ۲۵ تا ۳۱ درصد | ۱۸ تا ۲۴ درصد |
| چاقی | ۳۲ درصد و بیشتر | ۲۵ درصد و بیشتر |
این جدول سن را در نظر نمی‌گیرد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند بازه سالم با بالا رفتن سن کمی بالاتر می‌رود؛ پس برای کسی در دهه شصت زندگی، عددی که برای یک جوان «متوسط» است می‌تواند کاملاً قابل قبول باشد.
چرا عدد زنان بالاتر است؟
بدن زنان به‌طور طبیعی چربی ضروری بیشتری دارد، چون بخشی از آن برای کار هورمون‌ها و دستگاه تولیدمثل لازم است. پایین بردن بیش از حد چربی در زنان می‌تواند چرخه قاعدگی را به هم بزند. پس عدد زنان را نباید با بازه مردان مقایسه کرد.
چطور اندازه بگیریم؟
هیچ روش خانگی عدد دقیق نمی‌دهد. هر روش تخمینی با چند درصد خطاست، و مهم‌تر از عدد دقیق، روند آن در طول زمان است:
- متر خیاطی: با اندازه دور گردن، کمر و (برای زنان) باسن، درصد چربی تخمین زده می‌شود. ساده و رایگان است و اگر هر بار در شرایط یکسان اندازه بگیری، برای دیدن روند خوب کار می‌کند. ماشین‌حساب درصد چربی رادیس فیت با همین روش کار می‌کند.
- ترازوهای آنالیز بدن: با عبور جریان ضعیف الکتریکی تخمین می‌زنند. عددشان به میزان آب بدن حساس است و بعد از ورزش، غذا یا نوشیدن آب تغییر می‌کند. همیشه در یک ساعت ثابت، مثلاً صبح ناشتا، اندازه بگیر.
- کالیپر چربی: ضخامت چین پوست در چند نقطه را می‌سنجد. دقتش به مهارت کسی بستگی دارد که اندازه می‌گیرد.
- روش‌های آزمایشگاهی: دقیق‌ترند، ولی گران‌اند و برای پیگیری معمول لازم نیستند.
چربی دور شکم مهم‌تر از عدد کلی است
چربی‌ای که دور اندام‌های داخلی شکم جمع می‌شود (چربی احشایی) بیشتر از چربی زیر پوست با بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ ارتباط دارد. یک معیار ساده برای سنجش آن: دور کمرت کمتر از نصف قدت باشد. مثلاً برای قد ۱۷۰ سانتی‌متر، دور کمر کمتر از ۸۵ سانتی‌متر. این معیار را راهنمای رسمی سلامت بریتانیا هم پیشنهاد می‌کند.
چطور درصد چربی را پایین بیاوریم؟
- کسری کالری ملایم: کمی کمتر از نیاز روزانه‌ات بخور. ماشین‌حساب کالری کاهش وزن نقطه شروع را نشان می‌دهد.
- تمرین قدرتی: کمک می‌کند هنگام کاهش وزن، عضله حفظ شود و بیشتر چربی از دست برود.
- پروتئین کافی: در کسری کالری از عضله محافظت می‌کند. ماشین‌حساب پروتئین مقدار تقریبی را می‌دهد.
- صبر: هر دو تا چهار هفته اندازه بگیر، نه هر روز.
اگر برنامه غذایی متناسب با بدن و هدفت می‌خواهی، برنامه غذایی رادیس فیت برای همین ساخته شده است.
منابع
- American Council on Exercise. Percent Body Fat Norms for Men and Women. ACE Fitness.
- Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Am J Clin Nutr. 2000;72(3):694–701.
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Obesity: identification, assessment and management (CG189), waist-to-height ratio update. 2022.
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center; 1984.
این مطلب برای آگاهی عمومی است و جایگزین معاینه و نظر پزشک یا متخصص تغذیه نیست. اگر بیماری، آسیب‌دیدگی، بارداری یا شرایط خاصی داری، پیش از شروع با پزشک مشورت کن.
مطالب مرتبط
- متابولیسم پایه چیست و چطور حساب می‌شود؟متابولیسم پایه انرژیای است که بدنت در حال استراحت کامل مصرف می‌کند. فرمول محاسبه آن، یک مثال عددی، تفاوتش با کالری روزانه و چند باور غلط رایج درباره «متابولیسم کند».
- کالریشماری برای مبتدیها؛ از کجا شروع کنیم؟کالریشماری لازم نیست سخت یا وسواسی باشد. یک روش هفتقدمی برای شروع، اشتباههایی که بیشتر مبتدیها میکنند و اینکه چرا ترازو هر روز عدد متفاوتی نشان می‌دهد.
- وزن ایدهآل یعنی چه و چرا فقط یک عدد نیست؟وزن ایدهآل یک عدد دقیق نیست، یک بازه است. فرمولهای رایج از کجا آمدهاند، جدول بازه سالم برای چند قد، و سه معیار دیگر که از عدد ترازو مهمترند.