کالری‌شماری برای مبتدی‌ها؛ از کجا شروع کنیم؟
کالری‌شماری لازم نیست سخت یا وسواسی باشد. یک روش هفت‌قدمی برای شروع، اشتباه‌هایی که بیشتر مبتدی‌ها می‌کنند و اینکه چرا ترازو هر روز عدد متفاوتی نشان می‌دهد.
نوشته‌ی تیم محتوای رادیس فیت · انتشار: ۲۴ مهر ۱۴۰۵ · به‌روزرسانی: ۲۴ مهر ۱۴۰۵
کالری‌شماری یعنی ثبت آنچه می‌خوری تا ببینی چقدر انرژی وارد بدنت می‌شود. ساده به نظر می‌رسد، ولی بیشتر کسانی که شروع می‌کنند در هفته‌های اول چند اشتباه مشترک دارند. این راهنما کمک می‌کند از همان اول درست شروع کنی.
کالری‌شماری چرا جواب می‌دهد؟
وزن بدن در درازمدت به تعادل انرژی بستگی دارد: اگر کمتر از مصرف بدنت بخوری، بدن کسری را از ذخیره‌هایش جبران می‌کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند کسانی که خوراکشان را مرتب ثبت می‌کنند، به‌طور میانگین موفق‌تر وزن کم می‌کنند. دلیلش ساده است: بیشتر ما مقدار خوراکمان را کمتر از واقع تخمین می‌زنیم.
شروع در هفت قدم
- نیاز روزانه‌ات را تخمین بزن. ماشین‌حساب کالری روزانه عدد تقریبی نگهداری وزن را می‌دهد.
- کسری ملایم انتخاب کن. برای بیشتر آدم‌ها روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری کمتر از نیاز، شروع مناسبی است. ماشین‌حساب کالری کاهش وزن آن را با سرعتی سالم حساب می‌کند.
- یک هفته فقط ثبت کن، بدون تغییر. اول ببین الان چه می‌خوری. همین یک هفته معمولاً چند منبع پنهان کالری را نشان می‌دهد.
- ترازوی آشپزخانه بخر. تخمین با چشم تا چند برابر خطا دارد، به‌خصوص برای برنج، روغن و آجیل.
- همیشه یک‌جور وزن کن. یا همیشه خام، یا همیشه پخته. صد گرم برنج خام با صد گرم برنج پخته کالری بسیار متفاوتی دارد؛ برنج سفید پخته حدود ۱۳۰ کیلوکالری در هر صد گرم است.
- همه‌چیز را ثبت کن. روغن پخت‌وپز، سس، نوشیدنی‌های شیرین، چای با قند و تکه‌های بین‌وعده. یک قاشق غذاخوری روغن به‌تنهایی حدود ۱۲۰ کیلوکالری است.
- بعد از دو تا سه هفته تنظیم کن. اگر میانگین وزنت پایین نیامده، روزانه ۱۰۰ تا ۲۰۰ کیلوکالری کم کن. اگر خیلی سریع پایین می‌رود و احساس ضعف داری، کمی اضافه کن.
پنج اشتباه رایج مبتدی‌ها
- ثبت نکردن آخر هفته: کسری پنج روز کاری می‌تواند در دو روز تعطیل جبران شود.
- فراموش کردن نوشیدنی‌ها: آب‌میوه، نوشابه و قهوه‌های شیرین کالری زیادی دارند، ولی سیر نمی‌کنند.
- کسری خیلی زیاد: کالری خیلی کم معمولاً با گرسنگی شدید، افت انرژی و بازگشت وزن تمام می‌شود.
- فقط شمردن، بدون توجه به پروتئین: در کسری کالری، پروتئین کافی از عضله محافظت می‌کند و سیرکننده است. ماشین‌حساب پروتئین مقدارش را نشان می‌دهد.
- انتظار خطی: قاعده معروف «هر ۷۷۰۰ کیلوکالری برابر یک کیلو چربی» فقط تقریبی است. با کم شدن وزن، نیاز بدن هم کم می‌شود و سرعت کاهش وزن به‌مرور آهسته‌تر می‌شود.
چرا وزنم هر روز فرق می‌کند؟
وزن روزانه با آب بدن، نمک غذا، خوراکی که هنوز هضم نشده و چرخه قاعدگی تا یکی دو کیلو بالا و پایین می‌رود. پس به عدد یک روز توجه نکن. هر روز صبح در شرایط یکسان وزن کن و میانگین هفتگی را با هفته قبل مقایسه کن.
کالری‌شماری برای همه مناسب نیست
اگر سابقه اختلال خوردن داری، باردار یا شیرده هستی، یا بیماری‌ای مثل دیابت داری، کالری‌شماری را فقط زیر نظر متخصص انجام بده. کالری‌شماری ابزار است، نه هدف. وقتی اندازه تقریبی غذاها را یاد گرفتی، لازم نیست تا ابد ادامه‌اش دهی.
اگر ترجیح می‌دهی به‌جای شمردن، یک برنامه غذایی آماده و متناسب با کالری‌ات داشته باشی، برنامه غذایی رادیس فیت را ببین.
منابع
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837.
- Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92–102.
- Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893–1898.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central.
این مطلب برای آگاهی عمومی است و جایگزین معاینه و نظر پزشک یا متخصص تغذیه نیست. اگر بیماری، آسیب‌دیدگی، بارداری یا شرایط خاصی داری، پیش از شروع با پزشک مشورت کن.
مطالب مرتبط
- درصد چربی بدن نرمال چقدر است؟ جدول برای زنان و مرداندرصد چربی بدن از وزن ترازو دقیقتر نشان می‌دهد بدنت در چه وضعی است. جدول بازههای نرمال برای زنان و مردان، روشهای اندازهگیری و اینکه هر عدد چه معنایی دارد.
- متابولیسم پایه چیست و چطور حساب می‌شود؟متابولیسم پایه انرژیای است که بدنت در حال استراحت کامل مصرف می‌کند. فرمول محاسبه آن، یک مثال عددی، تفاوتش با کالری روزانه و چند باور غلط رایج درباره «متابولیسم کند».
- وزن ایدهآل یعنی چه و چرا فقط یک عدد نیست؟وزن ایدهآل یک عدد دقیق نیست، یک بازه است. فرمولهای رایج از کجا آمدهاند، جدول بازه سالم برای چند قد، و سه معیار دیگر که از عدد ترازو مهمترند.