دمبل مناسب بانوان: چه وزنی و چه نوعی بخریم؟
۵ دقیقه
برای بیشتر بانوان تازه‌کار، جفت دمبل حدود ۱ تا ۲ کیلو برای حرکات دست و سرشانه و جفت حدود ۳ تا ۵ کیلو برای پا و پشت نقطه شروع خوبی است. پس یک وزن معمولاً برای همه بدن کافی نیست و باید یا دو جفت بخرید یا دمبلی که وزنش تغییر می‌کند. اگر فقط تمرین هوازی و حرکات سبک می‌کنید، یک جفت دمبل ایروبیک کافی است. ملاک نهایی عدد جدول نیست؛ وزنی مناسب است که تکرارهای دهم تا دوازدهم آن سخت باشد و فرمتان به هم نریزد.
چرا یک جفت دمبل برای همه حرکات جواب نمی‌دهد؟
عضله‌های ران و پشت خیلی بزرگ‌تر از عضله‌های بازو و سرشانه‌اند. وزنی که در نشر از جانب بازوها را خسته می‌کند، در اسکوات تقریباً حس نمی‌شود. برعکس، وزن مناسب اسکوات ممکن است در نشر فرم را به هم بریزد. جدول زیر این فاصله را نشان می‌دهد.
| گروه حرکت | روزهای اول | حدود سه ماه بعد |
|---|---|---|
| تمرین هوازی و تکرار زیاد | ۰٫۵ تا ۱ کیلو | معمولاً همان |
| نشر، سرشانه، جلو بازو | ۱ تا ۲ کیلو | ۲ تا ۴ کیلو |
| قفسه و پرس سینه | ۲ تا ۴ کیلو | ۴ تا ۶ کیلو |
| روئینگ و زیر بغل | ۳ تا ۵ کیلو | ۵ تا ۸ کیلو |
| هیپ تراست، لانژ، اسکوات | ۴ تا ۶ کیلو | ۶ تا ۱۰ کیلو |
اعداد جدول برای هر دمبل و تقریبی‌اند. سن، سابقه ورزشی و قد روی این اعداد اثر می‌گذارند. اگر با سبک‌ترین عدد هم حرکت برایتان سخت بود، مشکلی نیست؛ از همان‌جا شروع کنید.
آیا با این وزن‌ها حجیم می‌شوید؟
این یکی از پرتکرارترین پرسش‌هاست. عضله بزرگ به‌طور تصادفی ساخته نمی‌شود. برای حجم چشمگیر معمولاً سال‌ها تمرین سنگین هدفمند و تغذیه ویژه لازم است و سطح پایین‌تر تستوسترون در بدن بیشتر بانوان هم این روند را کندتر می‌کند. با وزن‌های جدول بالا، آنچه معمولاً حس می‌کنید قدرت بیشتر و فرم بهتر حرکت است.
اگر هم حس کردید عضله بیش از انتظارتان بزرگ می‌شود، می‌توانید حجم تمرین را کم کنید؛ کنترل آن در دست شماست. برای دیدن باورهای مشابه، باورهای غلط درباره عضله‌سازی بانوان را بخوانید. تمرین هم به‌تنهایی چربی ناحیه خاصی را کم نمی‌کند؛ کاهش چربی به تغذیه و نظم بستگی دارد.
سه سبد خرید برای سه نوع تمرین
به‌جای پرسیدن «کدام دمبل؟»، از خودتان بپرسید چه تمرینی می‌خواهید بکنید.
سبد اول: هوازی و حرکات سبک
اگر بیشتر ایروبیک، گرم کردن و حرکات اصلاحی با تکرار زیاد انجام می‌دهید، یک جفت سبک کافی است. جفت ۵۰۰ گرمی یا جفت ۱ کیلویی برای این کار ساخته شده‌اند. این سبد برای پا و پشت زود سبک می‌شود.
سبد دوم: دو جفت ثابت
اگر برنامه ساده کل بدن دارید و نمی‌خواهید صفحه عوض کنید، دو وزن انتخاب کنید: یکی برای دست و یکی برای پا و پشت. مثلاً جفت ۳ کیلویی و جفت ۵ کیلویی بعد از چند هفته اول ترکیب معقولی میشوند. برای شروع مطلق می‌توانید جفت ۲ کیلویی را جای ۳ کیلویی بگذارید.
سبد سوم: دو عدد دمبل متغیر
اگر می‌خواهید همه ردیف‌های جدول را با یک وسیله پوشش دهید، یا جای نگهداری چند جفت را ندارید، دمبل متغیر مناسب است. مدل ۶ کیلوگرمی ترکیبی روی ۱ تا ۶ کیلوگرم تنظیم می‌شود و برای ماه‌های اول پله‌های ریزی دارد. این دمبل تک‌عددی است، پس برای کار با دو دست دو عدد لازم دارید. عیب آن هم زمانی است که صرف باز و بسته کردن مهره می‌شود.
جزئیاتی که در خرید دمبل برای بانوان مهم‌تر می‌شود
- اندازه دسته: دمبل‌های سبک کوچک‌ترند. مثلاً دمبل ۱ کیلویی ما در کف دست کوچک هم جا می‌شود. اگر دستتان کوچک است، ابعاد را در مشخصات بخوانید.
- روکش: در تمرین پرتکرار دمبل مدت زیادی در دست میماند. روکش نباید چسبناک شود یا رنگ پس بدهد. دمبل‌های ما روکش پلی‌اتیلن دارند.
- شکل سر: سر چندضلعی روی زمین غلت نمی‌خورد، پس در خانه‌ای با کف صاف احتمال زیر پا رفتن آن کمتر است.
- تعداد در بسته: جفتهای سبک دو عددی‌اند، ولی مدل‌های سنگین‌تر ممکن است تک‌عددی باشند.
یک جلسه آزمایشی برای سنجیدن وزن
پس از رسیدن دمبل، پیش از شروع برنامه، یک جلسه کوتاه فقط برای سنجیدن وزن‌ها انجام دهید. از هر حرکت یک ست ده‌تایی بزنید و در دفترچه بنویسید چقدر سخت بود:
- اسکوات گابلت با وزن پا
- روئینگ تک‌دست با همان وزن
- پرس سینه روی زمین با وزن میانی
- نشر از جانب با سبک‌ترین وزن
اگر تکرارها خیلی راحت بود یک پله بالا بروید و اگر فرم حفظ نشد یک پله پایین بیایید. وقتی وزن هر حرکت مشخص شد، سراغ برنامه ورزش با دمبل برای بانوان بروید. اگر آسیب یا بیماری دارید پیش از شروع با پزشک مشورت کنید.
پرسش‌های پرتکرار
برای شروع یک جفت کافی است؟
برای تمرین هوازی و حرکات سبک بله. برای برنامه کل بدن معمولاً نه، چون دست و پا وزن متفاوتی می‌خواهند. دو جفت یا دمبل متغیر این مشکل را حل می‌کند.
دمبل ایروبیک بهتر است یا متغیر؟
به تمرین شما بستگی دارد. ایروبیک برای کار سبک و پرتکرار است و متغیر برای برنامه‌ای که به چند وزن نیاز دارد و قرار است به‌مرور سنگین‌تر شود.
چند وقت یک بار وزن را زیاد کنم؟
وقتی تکرار آخر دیگر سخت نبود. این زمان برای حرکات پا زودتر و برای نشر دیرتر می‌رسد و معمولاً چند هفته طول می‌کشد.
در دوران بارداری می‌شود با دمبل کار کرد؟
این تصمیم پزشکی است و باید با پزشک خودتان گرفته شود. ما برای این دوران توصیه عمومی نمی‌دهیم.
رنگ دمبل اهمیتی دارد؟
از نظر کارکرد نه، ولی وسیلهای که دوستش دارید بیشتر در دسترس میماند. برخی جفتهای سبک رادیس فیت در چند رنگ عرضه میشوند و فهرست رنگها در مشخصات همان مدل آمده است.
