آموزش حرکت کرانچ دوچرخه

وضعیت شروع: به پشت بخواب، دست‌ها را کنار سر بگذار، شانه‌ها را کمی از زمین بلند کن و زانوها را با زاویه‌ی حدود ۹۰ درجه بالا نگه دار.

1. ۱کمر را به زمین بچسبان و شکم را سفت کن.
2. ۲همزمان زانوی راست را به سینه نزدیک کن و پای چپ را صاف به جلو ببر.
3. ۳تنه را بچرخان تا آرنج چپ به سمت زانوی راست برود.
4. ۴جای پاها را عوض کن و آرنج راست را به سمت زانوی چپ ببر.
5. ۵حرکت را آرام و پیوسته ادامه بده؛ چرخش از تنه باشد، نه فقط از آرنج.

نفس‌گیری: با هر چرخش نفس را بیرون بده و هنگام عوض کردن طرف نفس بگیر.