آموزش حرکت بالا آوردن پا روی نیمکت

وضعیت شروع: به پشت روی نیمکت تخت بخواب، باسن را نزدیک انتهای نیمکت بگذار، پاها را صاف دراز کن و لبه‌ی نیمکت را پشت سرت با دست بگیر.

1. ۱شکم را سفت کن و کمر را به نیمکت بچسبان.
2. ۲پاها را صاف یا با کمی خمیدگی زانو، آرام بالا بیاور تا تقریباً عمود شوند.
3. ۳در بالا یک لحظه مکث کن.
4. ۴پاها را آرام پایین بیاور، فقط تا جایی که کمر از نیمکت جدا نشود.
5. ۵بدون رساندن پا به زمین یا استراحت، تکرار بعدی را شروع کن.

نفس‌گیری: هنگام بالا آوردن پاها نفس را بیرون بده و هنگام پایین آوردن نفس بگیر.