آموزش حرکت لانج دمبل

وضعیت شروع: صاف بایست، در هر دست یک دمبل کنار بدن بگیر و پاها را به عرض لگن باز کن.

1. ۱با یک پا گامی بلند به جلو بردار و پنجه‌ی هر دو پا رو به جلو باشد.
2. ۲هر دو زانو را خم کن و بدن را صاف پایین ببر تا زانوی عقب نزدیک زمین شود.
3. ۳زانوی جلو تقریباً بالای مچ پا بماند و به داخل جمع نشود.
4. ۴با فشار پاشنه‌ی پای جلو به حالت ایستاده برگرد.
5. ۵همین کار را با پای دیگر تکرار کن؛ پایین رفتن آرام و کنترل‌شده باشد.

نفس‌گیری: هنگام پایین رفتن نفس بگیر و هنگام برگشت به بالا نفس را بیرون بده.