EXERCISE GUIDE
آموزش حرکت اسکات پا باز (سومو) دمبل
اسکات پا باز (سومو) دمبل با فاصله‌ی زیاد پاها و نوک پاهای رو به بیرون انجام می‌شود و یک دمبل بین پاها نگه می‌داری. این حرکت علاوه بر چهارسر ران، عضلات داخل ران و سرینی را بیشتر درگیر می‌کند.
- عضله‌ی اصلی: چهارسر ران، نزدیک‌کننده‌های ران (داخل ران)، سرینی بزرگ
- وسیله: دمبل
- سطح: مبتدی
نحوه‌ی اجرا
اسکات پا باز (سومو) دمبل را چطور درست انجام بدهیم؟
وضعیت شروع: پاها را خیلی بازتر از عرض شانه بگذار و نوک پاها را حدود چهل‌وپنج درجه رو به بیرون بچرخان، یک دمبل را با دو دست از سر آن بگیر و بین پاها آویزان کن.
- شکم را سفت کن و تنه را صاف و تقریباً عمود نگه دار.
- با خم کردن زانوها و پایین بردن لگن، آهسته مستقیم پایین برو.
- زانوها را به سمت بیرون و هم‌جهت با نوک پا نگه دار.
- تا جایی پایین برو که ران تقریباً موازی زمین شود یا در داخل ران کشش خوبی حس کنی.
- با فشار پاشنه‌ها بالا بیا و در بالا باسن را منقبض کن.
نفس‌گیری: هنگام پایین رفتن دم و هنگام بالا آمدن بازدم انجام بده.
اشتباه‌های رایج
اشتباه‌هایی که باید از آن‌ها دوری کنی
جمع شدن زانوها به داخل
زانوها را آگاهانه به بیرون و در راستای نوک پا هل بده.
خم شدن تنه به جلو
سینه را بالا نگه دار و دمبل را مستقیم زیر شانه‌ها آویزان کن.
باز کردن بیش از حد پاها
فاصله‌ای انتخاب کن که بتوانی با زانوهای هم‌جهت با نوک پا پایین بروی.
نکته‌ها
- برای دامنه‌ی بیشتر می‌توانی روی دو سکوی کوتاه بایستی تا دمبل پایین‌تر برود.
- فشار را باید در داخل ران و باسن حس کنی.
ایمنی
اگر در زانو، کشاله‌ی ران یا کمر درد داری، فاصله‌ی پاها و عمق را کم کن و در صورت ادامه‌ی درد با پزشک مشورت کن.
عضله‌های کمکی: پشت ران
برنامه‌ی شخصی
این حرکت را در برنامه‌ای بزن که برای خودت نوشته شده
در برنامه‌ی ورزشی شخصی رادیس فیت، حرکت‌ها با هدف، سطح، زمان و وسایلی که داری انتخاب می‌شوند و زیر هر حرکت، همین آموزش اجرا با تصویر متحرک و اشتباه‌های رایج آمده است.
وسیله‌ی این حرکت را نداری؟ دمبل در فروشگاه رادیس فیت