آموزش حرکت اسکات تا نیمکت با دمبل

وضعیت شروع: جلوی یک نیمکت پشت به آن بایست، پاها حدود عرض شانه باز و نوک پاها کمی رو به بیرون، و در هر دست یک دمبل کنار بدن نگه دار.

1. ۱شکم را سفت کن و سینه را باز نگه دار.
2. ۲لگن را به عقب ببر و زانوها را خم کن تا آهسته به سمت نیمکت پایین بروی.
3. ۳باسن را فقط به آرامی به نیمکت برسان؛ روی آن ننشین و عضلات را شل نکن.
4. ۴با فشار کل کف پا، بلافاصله بالا بیا.
5. ۵در بالا لگن را کامل صاف کن و تکرار بعدی را شروع کن.

نفس‌گیری: هنگام پایین رفتن دم و هنگام بالا آمدن بازدم انجام بده.