EXERCISE GUIDE
آموزش حرکت استپ‌آپ دمبل روی نیمکت
استپ‌آپ دمبل یعنی بالا رفتن از روی نیمکت با یک پا؛ حرکتی کاربردی شبیه بالا رفتن از پله که ران و باسن را تقویت می‌کند.
- عضله‌ی اصلی: چهارسر ران، سرینی بزرگ (باسن)
- وسیله: دمبل، نیمکت
- سطح: مبتدی
نحوه‌ی اجرا
استپ‌آپ دمبل روی نیمکت را چطور درست انجام بدهیم؟
وضعیت شروع: روبه‌روی یک نیمکت محکم بایست، دمبل‌ها را کنار بدن بگیر و کف کامل یک پا را روی نیمکت بگذار.
- وزن بدن را روی پای بالای نیمکت ببر و تنه را کمی به جلو متمایل کن.
- با فشار پاشنه‌ی همان پا خودت را بالا بکش تا روی نیمکت صاف بایستی.
- سعی کن پای پایینی هل ندهد و فقط همراهی کند.
- آرام و کنترل‌شده، با تکیه بر همان پا به پایین برگرد.
- همه‌ی تکرارها را با یک پا انجام بده و بعد پا را عوض کن.
نفس‌گیری: هنگام بالا رفتن نفس را بیرون بده و هنگام پایین آمدن نفس بگیر.
اشتباه‌های رایج
اشتباه‌هایی که باید از آن‌ها دوری کنی
هل دادن زیاد با پای پایینی
پای پایینی را سبک نگه دار تا کار را پای بالا انجام دهد.
انتخاب نیمکت خیلی بلند
ارتفاعی انتخاب کن که در شروع زانو حدود ۹۰ درجه خم باشد.
جمع شدن زانو به داخل
زانو را هم‌جهت با پنجه‌ی پا نگه دار.
نکته‌ها
- اگر تازه‌کاری، با یک پله‌ی کوتاه و بدون دمبل شروع کن.
- پایین آمدن آرام، فشار مفید روی ران و باسن را بیشتر می‌کند.
ایمنی
از نیمکت یا جعبه‌ی محکم و غیرلغزنده استفاده کن و اگر درد زانو یا مشکل تعادل داری، ارتفاع را کم کن و با پزشک مشورت کن.
عضله‌های کمکی: همسترینگ (پشت ران)، عضلات ساق پا
برنامه‌ی شخصی
این حرکت را در برنامه‌ای بزن که برای خودت نوشته شده
در برنامه‌ی ورزشی شخصی رادیس فیت، حرکت‌ها با هدف، سطح، زمان و وسایلی که داری انتخاب می‌شوند و زیر هر حرکت، همین آموزش اجرا با تصویر متحرک و اشتباه‌های رایج آمده است.
وسیله‌ی این حرکت را نداری؟ دمبل در فروشگاه رادیس فیت