آموزش حرکت رول‌اوت شکم با هالتر (روی زانو)

وضعیت شروع: دو صفحه‌ی گرد کوچک روی هالتر ببند، روی یک تشک زانو بزن و هالتر را با دست‌ها به عرض شانه، زیر شانه‌ها بگیر.

1. ۱شکم و باسن را سفت کن و لگن را کمی به زیر بچرخان تا کمر قوس نگیرد.
2. ۲هالتر را آرام به جلو بغلتان و بدن را همراه آن دراز کن.
3. ۳فقط تا جایی جلو برو که بتوانی کمر را بدون قوس نگه داری.
4. ۴با سفت کردن شکم، هالتر را به سمت زانوها برگردان.
5. ۵حرکت را آرام انجام بده و برای برگشت، به جای دست‌ها از شکم نیرو بگیر.

نفس‌گیری: هنگام رفتن به جلو نفس بگیر و هنگام برگشت نفس را بیرون بده.