آموزش حرکت جلو بازو چکشی ضربدری

وضعیت شروع: صاف بایست و در هر دست یک دمبل کنار ران‌ها بگیر، طوری که کف دست‌ها رو به بدن و شست‌ها رو به جلو باشد.

1. ۱شانه‌ها را پایین و عقب نگه دار و آرنج‌ها را کنار بدن ثابت کن.
2. ۲دمبل دست راست را بدون چرخاندن مچ، از جلوی شکم و سینه به سمت شانه‌ی چپ بالا بیاور.
3. ۳وقتی دمبل نزدیک سینه رسید، یک لحظه مکث کن و عضلات بازو و ساعد را منقبض کن.
4. ۴دمبل را در حدود دو ثانیه و از همان مسیر مورب به کنار ران برگردان.
5. ۵همین حرکت را با دست چپ به سمت شانه‌ی راست انجام بده و یک‌درمیان ادامه بده.

نفس‌گیری: هنگام بالا آوردن دمبل نفس را بیرون بده و هنگام پایین آوردن آن نفس بگیر.