آموزش حرکت چرخش ساعد با دمبل

وضعیت شروع: روی صندلی بنشین، یک دمبل سبک را از دسته بگیر و ساعد را روی ران همان سمت بگذار، طوری که مچ از لبه‌ی زانو بیرون باشد و شست رو به بالا قرار بگیرد.

1. ۱آرنج را حدود ۹۰ درجه خم نگه دار و ساعد را روی ران ثابت کن.
2. ۲ساعد را آرام بچرخان تا کف دست رو به بالا قرار بگیرد.
3. ۳یک لحظه مکث کن و بعد ساعد را به سمت مخالف بچرخان تا کف دست رو به پایین شود.
4. ۴هر چرخش را در حدود دو ثانیه انجام بده و اجازه نده وزن دمبل دستت را با خودش بکشد.
5. ۵پس از ۱۰ تا ۱۵ چرخش کامل، دمبل را به دست دیگر بده و تکرار کن.

نفس‌گیری: در تمام حرکت آرام و منظم نفس بکش و نفس را حبس نکن.