آموزش حرکت جلو بازو زاتمن

وضعیت شروع: صاف بایست، پاها را به عرض لگن باز کن، در هر دست یک دمبل کنار بدن بگیر و کف دست‌ها را رو به جلو بچرخان. آرنج‌ها را نزدیک پهلو نگه دار.

1. ۱بدون تکان دادن بالاتنه، هر دو دمبل را با کف دست رو به بالا تا نزدیک شانه بالا بیاور.
2. ۲بالای حرکت یک لحظه مکث کن و مچ‌ها را بچرخان تا کف دست‌ها رو به پایین قرار بگیرد.
3. ۳با همین حالت دست‌برعکس، دمبل‌ها را در سه تا چهار ثانیه و با کنترل کامل پایین بیاور.
4. ۴پایین حرکت، وقتی دست‌ها تقریباً صاف شد، مچ‌ها را دوباره بچرخان تا کف دست رو به جلو برگردد.
5. ۵تکرار بعدی را از همین وضعیت شروع کن و آرنج‌ها را در تمام مسیر کنار بدن ثابت نگه دار.

نفس‌گیری: هنگام بالا آوردن دمبل‌ها نفس را بیرون بده و در مسیر آرام پایین آمدن نفس بگیر.