آموزش حرکت مچ دست با دمبل

وضعیت شروع: روی نیمکت یا صندلی بنشین، یک دمبل سبک در دست بگیر و ساعد را روی ران همان سمت بگذار، طوری که کف دست رو به بالا باشد و مچ از لبه‌ی زانو بیرون بماند.

1. ۱با دست دیگر، ساعد را روی ران ثابت نگه دار تا از جایش بلند نشود.
2. ۲مچ را آرام رو به پایین خم کن و بگذار دمبل تا جایی که بدون درد ممکن است پایین برود.
3. ۳حالا فقط با حرکت مچ، دمبل را تا بالاترین نقطه بالا بیاور و پنجه را به سمت ساعد جمع کن.
4. ۴بالای حرکت یک ثانیه مکث کن و عضلات ساعد را منقبض نگه دار.
5. ۵دمبل را در دو تا سه ثانیه پایین ببر و بعد از پایان تکرارها دست را عوض کن.

نفس‌گیری: هنگام بالا آوردن دمبل نفس را بیرون بده و هنگام پایین بردن آن نفس بگیر؛ نفس را حبس نکن.