آموزش حرکت کرانچ سیم‌کش

وضعیت شروع: قرقره را بالا تنظیم کن، طناب را وصل کن، پشت به دستگاه روی نیمکت بنشین و دو سر طناب را کنار سر یا روی شانه‌ها نگه دار.

1. ۱صاف بنشین، شکم را سفت کن و دست‌ها را کنار سر ثابت نگه دار.
2. ۲با جمع کردن شکم، تنه را رو به جلو و پایین خم کن و دنده‌ها را به لگن نزدیک کن.
3. ۳حرکت از شکم باشد و دست‌ها و باسن ثابت بمانند.
4. ۴در پایین یک لحظه مکث کن و شکم را منقبض نگه دار.
5. ۵آرام و کنترل‌شده به حالت نشسته برگرد، بدون اینکه وزنه تنه‌ات را به عقب بکشد.

نفس‌گیری: هنگام خم شدن نفس را بیرون بده و هنگام برگشت نفس بگیر.