WEIGHT LOSS CALORIES
کالری روزانه برای کاهش وزن
چقدر بخوری تا وزنت با سرعت سالم و پایدار کم شود؟ با قواعد ایمنی همان برنامه‌های رادیس فیت.
ابزار
کالری برای کاهش وزن
نتیجه‌ها برآورد عمومی برای بزرگسالان سالم است و جایگزین معاینه و نظر پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
روش محاسبه
کسری کالری ایمن چطور تعیین میشود؟
ابتدا کالری ثابت ماندن وزن با فرمول میفلین سن‌ژئور و ضریب فعالیت محاسبه میشود. بعد:
- کسری کالری، کمترینِ ۶۰۰ کیلوکالری و ۲۰ درصد کالری نگه‌داری است؛
- کالری روزانه هرگز کمتر از ۱۲۰۰ برای زنان و ۱۵۰۰ برای مردان نمیشود؛
- برای شاخص توده‌ی بدنی کمتر از ۱۸٫۵، سن زیر ۱۸ سال، بارداری و شیردهی کسری کالری پیشنهاد نمیشود.
سرعت کاهش وزن با این فرض برآورد میشود که هر کیلو چربی بدن حدود ۷۷۰۰ کیلوکالری انرژی دارد. این عدد برای هفته‌های اول تقریبی است و با گذشت زمان، کاهش وزن معمولاً کندتر میشود.
منابع
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542–546.
- Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837.
تفسیر نتیجه
عدد را چطور به کار ببرم؟
این عدد نقطه‌ی شروع است. اگر بعد از سه تا چهار هفته وزنت تغییری نکرد، مقدار کمی کمتر بخور یا تحرکت را بیشتر کن؛ اگر خیلی سریع کم شد (بیش از حدود یک درصد وزن بدن در هفته)، کمی بیشتر بخور. کاهش وزن سریع معمولاً با از دست رفتن عضله و برگشت وزن همراه است.
اگر بیماری، دارو یا شرایط خاصی داری، پیش از کم کردن کالری با پزشک مشورت کن.
قدم بعدی
از عدد تا برنامه
یک عدد به تنهایی برنامه نیست. در تحلیل رایگان همه‌ی این محاسبه‌ها را یک‌جا و در کنار هم می‌بینی، و برنامه‌ی شخصی همین عددها را به وعده‌ها یا جلسه‌های تمرین تبدیل میکند.
سوالات متداول
پرسش‌های رایج
- چرا کسری کالری بیشتر پیشنهاد نمیشود؟
- کسری زیاد معمولاً پایدار نیست، گرسنگی و خستگی میآورد و عضله را هم کم میکند. کسری متوسط با احتمال بیشتری تا پایان مسیر ادامه پیدا میکند.
- چرا برای بعضی افراد اصلاً کسری پیشنهاد نمیشود؟
- برای کموزنها، نوجوانان، بارداری، شیردهی و سابقهی اختلال خوردن، کم کردن کالری بدون نظر پزشک میتواند آسیبزا باشد.
- ورزش را هم حساب کنم؟
- ورزش منظم در انتخاب «میزان فعالیت» لحاظ میشود. کالری ورزش را جداگانه به عدد اضافه نکن تا دو بار حساب نشود.
ابزارهای دیگر
محاسبه‌های مرتبط
- محاسبهی شاخص توده‌ی بدنیوزنت نسبت به قدت در کدام گروه است؟
- محاسبهی کالری روزانهبدنت روزانه چقدر انرژی مصرف میکند؟
- محاسبهی وزن ایدهآلمحدودهی وزن سالم برای قد تو
- نیاز روزانهی پروتئینروزانه چند گرم پروتئین لازم داری؟
- نیاز روزانهی آبروزانه چقدر آب بنوشی؟
- محاسبهی درصد چربی بدنبا متر خیاطی و روش نیروی دریایی آمریکا