EXERCISE GUIDE
آموزش حرکت نشر از جانب دمبل
نشر از جانب دمبل حرکتی است که در آن دمبل‌ها را از کنار بدن تا ارتفاع شانه بالا می‌آوری. این حرکت کنار سرشانه را تقویت می‌کند و به پهن‌تر دیده شدن شانه‌ها کمک می‌کند.
- عضله‌ی اصلی: دلتوئید میانی (کنار سرشانه)
- وسیله: دمبل
- سطح: مبتدی
نحوه‌ی اجرا
نشر از جانب دمبل را چطور درست انجام بدهیم؟
وضعیت شروع: صاف بایست، در هر دست یک دمبل کنار بدن بگیر، کف دست‌ها رو به بدن و آرنج‌ها کمی خم.
- شکم را سفت کن و بالاتنه را کمی به جلو متمایل کن.
- دمبل‌ها را از طرفین بالا بیاور و آرنج‌ها را در تمام مسیر کمی خم نگه دار.
- تا حدود هم‌سطح شانه بالا برو، طوری که آرنج‌ها هم‌سطح یا کمی بالاتر از مچ باشند.
- یک لحظه مکث کن و بعد دمبل‌ها را در حدود دو تا سه ثانیه پایین بیاور.
- تکرار بعدی را بدون تاب دادن بدن شروع کن.
نفس‌گیری: هنگام بالا آوردن دمبل‌ها بازدم و هنگام پایین بردن آن‌ها دم انجام بده.
اشتباه‌های رایج
اشتباه‌هایی که باید از آن‌ها دوری کنی
تاب دادن بدن
وزنه را سبک کن و بدن را ثابت نگه دار.
بالا انداختن شانه‌ها
شانه‌ها را پایین نگه دار و به دور شدن دست‌ها از بدن فکر کن.
بالا بردن دمبل‌ها بیشتر از شانه
تا هم‌سطح شانه کافی است و بالاتر بردن فشار را به ذوزنقه منتقل می‌کند.
نکته‌ها
- این حرکت با وزنه سبک و تکرار بیشتر بهتر نتیجه می‌دهد.
- نسخه نشسته روی نیمکت تاب دادن بدن را کمتر می‌کند.
ایمنی
اگر هنگام بالا آوردن دست درد یا گیرافتادگی در شانه حس می‌کنی، دامنه را کمتر کن و اگر درد ادامه داشت با پزشک مشورت کن.
عضله‌های کمکی: دلتوئید جلویی (جلو سرشانه)، ذوزنقه‌ای بالایی
برنامه‌ی شخصی
این حرکت را در برنامه‌ای بزن که برای خودت نوشته شده
در برنامه‌ی ورزشی شخصی رادیس فیت، حرکت‌ها با هدف، سطح، زمان و وسایلی که داری انتخاب می‌شوند و زیر هر حرکت، همین آموزش اجرا با تصویر متحرک و اشتباه‌های رایج آمده است.
وسیله‌ی این حرکت را نداری؟ دمبل در فروشگاه رادیس فیت