ورزش با دمبل برای بانوان: از ماه اول تا برنامه کامل هفتگی
۵ دقیقه
اگر تازه شروع می‌کنید، ماه اول را به یادگیری حرکت و ساختن عادت بدهید: هفته‌ای سه جلسه بیست تا سی دقیقه‌ای، دو هفته بدون وسیله و بعد با دمبل سبک. از ماه دوم می‌توانید سراغ برنامه سه جلسه‌ای بروید که دو جلسه آن پایین‌تنه و یک جلسه بالاتنه است. اگر پیش‌تر تمرین مقاومتی کرده‌اید، از همان برنامه هفتگی شروع کنید. تغییر ظاهری به تغذیه، خواب و استمرار هم بستگی دارد و برای هر کس زمان متفاوتی می‌برد.
ماه اول: هدف، ساختن عادت است
بیشتر شروع‌ها به سه دلیل رها می‌شوند: برنامه از روز اول زیادی سخت است، جلسه‌ها آن‌قدر طولانی‌اند که در روز شلوغ جا نمی‌گیرند و انتظار داریم بعد از دو هفته در آینه تغییر ببینیم. راه‌حل برعکس این‌هاست: جلسه کوتاه، شروع آسان و سنجیدن چیزهایی غیر از ظاهر.
- هفته اول، حدود ۲۰ دقیقه: اسکوات، پل باسن، شنای دیواری و پلانک، همه بدون وسیله.
- هفته دوم، حدود ۲۰ تا ۲۵ دقیقه: همان چهار حرکت با یک ست بیشتر.
- هفته سوم، حدود ۲۵ تا ۳۰ دقیقه: دمبل سبک وارد میشود، با اسکوات گابلت، روئینگ و پرس سرشانه.
- هفته چهارم، حدود ۳۰ دقیقه: ددلیفت رومانیایی و هیپ تراست با دمبل هم اضافه می‌شوند.
برای این مرحله یک تشک و فضایی حدود دو در دو متر کافی است. دو هفته اول هیچ وسیله‌ای لازم ندارید، پس اگر هنوز دمبل نخریده‌اید، شروع را عقب نیندازید.
از ماه دوم: برنامه سه جلسه‌ای هفتگی
هر جلسه با چند دقیقه گرم کردن شروع میشود و حدود ۳۵ تا ۴۵ دقیقه طول می‌کشد. بین جلسه‌ها دست‌کم یک روز فاصله بگذارید، مثلاً شنبه، دوشنبه و چهارشنبه.
جلسه یک: تأکید بر باسن
- هیپ تراست با دمبل: ۳ ست ۱۲ تایی
- اسکوات با دمبل به شکل گابلت: ۳ ست ۱۲ تایی
- ددلیفت رومانیایی: ۳ ست ۱۰ تایی
- لانژ معکوس: ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا
- پلانک: ۳ بار، هر بار حدود ۳۰ ثانیه
جلسه دو: بالاتنه
- روئینگ تک‌دست: ۳ ست ۱۰ تایی برای هر دست
- پرس سینه روی زمین: ۳ ست ۱۰ تایی
- پرس سرشانه نشسته: ۳ ست ۱۰ تایی
- کیک‌بک پشت بازو: ۲ ست ۱۲ تایی
- نشر از جانب: ۲ ست ۱۲ تایی
جلسه سه: تأکید بر ران
- اسکوات سومو: ۳ ست ۱۲ تایی
- لانژ با دمبل یا اسکوات بلغاری: ۳ ست ۸ تایی برای هر پا
- استپ‌آپ روی صندلی محکم: ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا
- پل باسن تک‌پا: ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا
- چرخش روسی: ۳ ست ۱۲ تایی
چرا دو جلسه پایین‌تنه؟ چون پا و باسن گروه‌های عضلانی بزرگی هستند و برای بسیاری از بانوان هدف اصلی‌اند. این ترکیب قانون نیست. اگر هدفتان قدرت بالاتنه است، جای جلسه‌ها را عوض کنید. یادتان باشد تمرین پا هم چربی ران را موضعی کم نمی‌کند؛ کاهش چربی به کل بدن و تغذیه مربوط است.
وزن مناسب و زمان سنگین‌تر کردن
پا و باسن معمولاً وزن بیشتری از دست‌ها تحمل میکنند. نقطه شروع تقریبی می‌تواند حدود ۱ تا ۳ کیلو برای حرکات دست و حدود ۴ تا ۶ کیلو برای پا باشد، اما این عدد برای هر بدن فرق دارد. جزئیات انتخاب را در راهنمای دمبل مناسب بانوان بخوانید.
وقتی تکرار آخر همه ست‌های یک حرکت دیگر سخت نبود، وزن را یک پله بالا ببرید. بسیاری از ما این مرحله را عقب می‌اندازیم و همان‌جا پیشرفت کند میشود. اگر با دمبل متغیر تمرین می‌کنید، صفحه ۵۰۰ گرمی کمک می‌کند این پله کوچک بماند. برای شروع سبک هم می‌توانید دمبل ایروبیک را ببینید؛ جفت دمبل ۲ کیلویی و دمبل ۳ کیلویی در همین بازه‌اند.
چهار نگرانی رایج پیش از شروع
- حجیم می‌شوم؟ حجم زیاد عضله معمولاً به سال‌ها تمرین سنگین هدفمند و تغذیه ویژه نیاز دارد و با این برنامه اتفاق نمی‌افتد. باورهای غلط درباره عضله‌سازی بانوان را هم ببینید.
- جای کافی ندارم. کنار مبل هم میشود تمرین کرد؛ فقط مطمئن شوید دمبل در حرکت به چیزی نمی‌خورد.
- وقت ندارم. در ماه اول بیست دقیقه کافی است. جلسه کوتاهی که انجام شود، از جلسه طولانی‌ای که انجام نشود بهتر است.
- نمی‌دانم درست انجام می‌دهم یا نه. گوشی را روی پایه بگذارید و از یک ست فیلم بگیرید. بعد آن را با تصویر حرکت در کتابخانه تمرین مقایسه کنید.
نشانه‌های پیشرفت غیر از ترازو
در ماه‌های اول ترازو راهنمای خوبی نیست، چون تغییر آب بدن و سازگاری عضله عدد را جابه‌جا می‌کند. به جای آن این نشانه‌ها را یادداشت کنید: حرکتی که هفته اول سخت بود آسان‌تر شده، وزنه یک پله بالا رفته، انرژی روزانه یا خواب بهتر شده و لباس کمی متفاوت می‌نشیند. لباسی که هنگام خم شدن جابه‌جا نمیشود هم حواس‌پرتی را کم می‌کند؛ پوشاک ورزشی زنانه برای همین است.
اگر آسیب یا بیماری دارید پیش از شروع با پزشک مشورت کنید.
اگر هدف اصلی شما فرم بازوست، برنامه چهار هفته‌ای بازو را هم ببینید. برای انتخاب لباس تمرین، راهنمای لباس باشگاه بانوان به کارتان می‌آید.
برنامه بدنسازی بدون وسیله هم برای روزهایی که دمبل در دسترس نیست گزینه خوبی است.
پرسش‌های پرتکرار
در دوران قاعدگی هم تمرین کنم؟
بسته به حال شما دارد. بعضی از بانوان با شدت کمتر ادامه میدهند و بعضی یکی دو روز استراحت میکنند. اگر درد شدید یا علامت غیرعادی دارید با پزشک صحبت کنید.
در بارداری می‌توانم با دمبل کار کنم؟
این تصمیم پزشکی است و باید با پزشک خودتان گرفته شود. این برنامه برای دوران بارداری نوشته نشده است.
کاردیو هم لازم است؟
برای سلامت عمومی مفید است، ولی لازم نیست پیچیده باشد. پیادهروی تند در روزهای بین جلسات برای شروع گزینه خوبی است.
درد بعد از تمرین طبیعی است؟
کوفتگی خفیف عضله تا یکی دو روز بعد از جلسه رایج است، بهویژه در هفتههای اول. درد تیز در مفصل طبیعی نیست؛ حرکت را متوقف کنید و اگر ادامه داشت با پزشک مشورت کنید.
کی تغییر ظاهری میبینم؟
عدد مشخصی نمیشود داد. قدرت معمولاً زودتر بهتر میشود و تغییر ظاهری اغلب چند ماه تمرین منظم و تغذیه مناسب میخواهد.
