بدنسازی در خانه بدون وسیله: برنامه سه جلسه‌ای با وزن بدن

بله، بدون هیچ وسیله‌ای هم می‌شود در خانه بدنسازی کرد و برای ماه‌های اول، وزن بدن معمولاً کافی است. هفته‌ای سه جلسه و در هر جلسه شش حرکت کل بدن انجام دهید و پیشرفت را با سخت‌تر کردن نسخه حرکت بسازید، نه فقط با زیاد کردن تکرار. ما دمبل می‌فروشیم، ولی این برنامه به دمبل نیاز ندارد. پایین‌تر هم می‌گوییم وزن بدن کجا به سقف می‌رسد تا خودتان زمان مناسب خرید را تشخیص دهید.

برنامه سه جلسه‌ای

جلسه‌ها را یک روز در میان انجام دهید و پیش از هر جلسه چند دقیقه گرم کنید. هر حرکت سه ست دارد. هر ست را تا جایی ادامه دهید که یکی دو تکرار دیگر توان داشته باشید، و بین ست‌ها حدود یک دقیقه استراحت کنید.

ترتیب جدول عمدی است: حرکت‌های پرزحمت‌تر اول می‌آیند، وقتی هنوز توان دارید. اگر زمانتان کم است، به‌جای حذف یک حرکت، از هر حرکت دو ست بزنید تا تعادل جلسه حفظ شود.

پله‌های سختی: موتور پیشرفت این برنامه

در تمرین با وزن بدن نمی‌شود دو کیلو اضافه کرد، پس به‌جای وزن، نسخه حرکت عوض می‌شود. از پله‌ای شروع کنید که بتوانید با فرم درست انجام دهید. وقتی سه ست پانزده‌تایی تمیز زدید، به پله بعد بروید.

چهار راه سخت‌تر کردن حرکت بدون خرید چیزی

• پایین آمدن کند: سه تا چهار ثانیه طول بدهید. همان تعداد تکرار، خیلی سخت‌تر می‌شود.
• مکث: در سخت‌ترین نقطه حرکت، مثلاً کف اسکوات، حدود دو ثانیه بمانید.
• دامنه بیشتر: عمیق‌تر بنشینید یا در شنا دست‌ها را روی دو کتاب محکم بگذارید، اگر شانه‌تان راحت است.
• یک‌طرفه کردن: حرکت دوپا را تک‌پا انجام دهید تا هر پا بار بیشتری بگیرد.

ایمنی وسایل خانه

این برنامه از میز و صندلی کمک می‌گیرد، پس پیش از شروع آن‌ها را امتحان کنید. میز روئینگ باید سنگین و پایه‌دار باشد و وقتی به لبه‌اش آویزان می‌شوید تکان نخورد. میز سبک تاشو برای این کار مناسب نیست. صندلی را به دیوار تکیه دهید و صندلی چرخ‌دار به کار نبرید.

تشک یا فرش روی زمین لیز نخورد و پای برهنه روی سرامیک مرطوب تمرین نکنید. اگر آسیب یا بیماری دارید پیش از شروع با پزشک مشورت کنید. کوفتگی عضله عادی است، اما درد تیز مفصل یعنی آن حرکت را متوقف کنید.

وزن بدن کجا به سقف می‌رسد؟

سه جا زودتر از بقیه محدود می‌شوید. پا: برای بسیاری از افراد، بعد از مدتی فقط نسخه‌های تک‌پای دشوار می‌ماند که از نظر تعادل هم سخت‌اند. پشت و زیر بغل: بدون بارفیکس و وزنه گزینه‌ها کم است. پیشرفت دقیق: جهش میان دو نسخه حرکت گاهی بزرگ است و پله کوچکی در میان نیست.

اگر با سخت‌ترین نسخه‌ای که برایتان ممکن است بیش از بیست تکرار می‌زنید، یا چند هفته است پیشرفت نکرده‌اید، وقت افزودن مقاومت خارجی است. ساده‌ترین قدم بعدی می‌تواند کش ورزشی باشد، مثلاً کش تک‌رشته با دو دسته یا کش سه‌رشته با دسته؛ برنامه تمرین با کش برای همین مرحله نوشته شده است. اگر قدم بعدی را با وزنه برمی‌دارید، دمبل متغیر همین حرکات را با مقاومت قابل اندازه‌گیری ادامه می‌دهد و ساختار برنامه تقریباً دست‌نخورده می‌ماند.

اگر بعد از چند هفته خواستید وسیله اضافه کنید، راهنمای انتخاب وزن دمبل برای شروع را بخوانید. برای روزهایی که تمرین بی‌سروصدا می‌خواهید، ده تمرین هوازی در خانه گزینه خوبی است و برنامه بدنسازی مبتدی قدم بعدی این مسیر است.

پرسش‌های پرتکرار

بدون وسیله می‌شود عضله ساخت؟

بله، به‌ویژه برای تازه‌کارها. شرط آن این است که حرکت به‌مرور سخت‌تر شود و تغذیه و خواب هم مناسب باشد. میزان نتیجه برای هر کس فرق دارد.

هر روز تمرین کنم بهتر است؟

نه لزوماً. سه جلسه با فاصله به عضله زمان بازسازی می‌دهد. در روزهای بین جلسات می‌توانید پیاده‌روی کنید.

برای زیر بغل بدون بارفیکس چه کنم؟

روئینگ معکوس زیر یک میز کاملاً محکم گزینه اصلی است. پیش از هر ست استحکام میز را بسنجید. سوپرمن هم عضلات پشت را درگیر می‌کند، هرچند جای کشیدن را نمی‌گیرد.

شنا نمی‌توانم بزنم، از کجا شروع کنم؟

از شنای دیواری شروع کنید و بعد دست‌ها را روی لبه یک میز محکم بگذارید. هرچه سطح پایین‌تر بیاید، حرکت به شنای کامل نزدیک‌تر می‌شود.

تا چه مدت با وزن بدن پیشرفت می‌کنم؟

برای بیشتر تازه‌کارها حدود چند ماه، ولی زمان دقیق به سطح شروع و نظم تمرین بستگی دارد. نشانه‌های توقف پیشرفت از هر عدد تقویمی مهم‌ترند.