چرخ شکم برای من مناسب است؟ راهنمای خرید و چهار هفته شروع ایمن
۴ دقیقه
اگر تازه‌کار هستید، چرخ شکم دوچرخ را انتخاب کنید و تمرین را از روی زانو و با دامنه کوتاه شروع کنید، چون حرکت کامل آن برای مبتدی‌ها سخت است. این وسیله عضله‌های میانتنه را قوی‌تر میکند، ولی چربی شکم را آب نمی‌کند. کاهش چربی به تغذیه و استمرار بستگی دارد و چربیسوزی موضعی وجود ندارد. اگر آسیب یا بیماری دارید پیش از شروع با پزشک مشورت کنید، به‌ویژه اگر سابقه مشکل کمر دارید.
پیش از خرید، این آزمون ساده را انجام دهید
چرخ شکم از آن وسیله‌هایی است که پیش از خرید می‌توان فهمید به کارتان می‌آید یا نه. سه کار زیر را امتحان کنید.
- پلانک از روی ساعد. اگر نمی‌توانید حدود سی ثانیه بدون گود شدن کمر بمانید، بهتر است چند هفته اول را به تقویت پایه اختصاص دهید.
- حرکت از پهلو. پلانک پهلو را هر سمت چند ثانیه نگه دارید تا ببینید کنترل تنه چقدر است.
- کمر در طول روز. اگر بعد از نشستن طولانی یا خم شدن، کمرتان ناراحت میشود، این حرکت را بدون نظر پزشک شروع نکنید.
این آزمون‌ها جای نظر پزشک را نمی‌گیرند. فقط به شما نشان می‌دهند از کجا باید شروع کنید.
تک‌چرخ یا دوچرخ؟
| معیار | تک‌چرخ | دوچرخ |
|---|---|---|
| تعادل | چرخ به چپ و راست می‌رود و بدن باید آن را صاف نگه دارد | پهن‌تر است و راحت‌تر مسیر مستقیم را حفظ میکند |
| مناسب برای | کسی که حرکت را بلد است و چالش تعادلی می‌خواهد | شروع کار و وزن بدن بالاتر |
| جابه‌جایی | معمولاً جمع‌وجورتر | کمی جاگیرتر و سنگین‌تر |
اگر هر دو را نمی‌خواهید، دوچرخ را اول بگیرید. فردی که سال‌ها با دوچرخ تمرین کرده هم چیزی را از دست نمی‌دهد و می‌تواند سختی را با دامنه بیشتر بالا ببرد.
هنگام خرید به چهار جزء نگاه کنید
- محور. وزن بالاتنه در انتهای حرکت روی محور می‌افتد. محور فلزی محکم و بدون لقی انتخاب کنید.
- چرخ. زیر فشار نباید کج شود یا لق بزند. چرخ کوچک و سبک پلاستیکی در این حالت خیلی زود ضعفش را نشان می‌دهد.
- لبه چرخ. شیار یا آج روی لبه، کنترل حرکت را بهتر میکند و احتمال سر خوردن را کم میکند.
- دسته. باید با دست عرق‌کرده لیز نخورد و وقتی وزن را می‌دهید زیر کف دست نچرخد.
چرخ شکم دوچرخ رادیس فیت محور فولادی و دو دسته پلاستیکی دارد. چرخ‌ها از نانوکامپوزیت با روکش پلی‌اتیلن ساخته شده‌اند، لبه شیاردار دارند و وزن کل وسیله حدود ۳٫۳ کیلوگرم است. مدل‌های این گروه در دسته چرخ شکم قرار دارند.
برنامه چهار هفتهای از روی زانو
زیر زانو یک زیرانداز بگذارید. روی زمین صاف و بدون لغزش تمرین کنید، چون فرش پرزدار جلوی غلتیدن را می‌گیرد و سرامیک خیس سر می‌خورد. برای دیدن الگوی کلی حرکت، صفحه رول‌اوت از روی زانو را ببینید؛ آن حرکت با هالتر نشان داده شده، ولی الگوی بدن یکی است.
| هفته | دامنه | ست و تکرار | تعداد جلسه |
|---|---|---|---|
| ۱ | کوتاه؛ چرخ را روبه‌روی دیوار بگذارید تا دور نرود | ۲ ست، ۵ تکرار | ۲ جلسه |
| ۲ | کوتاه، با برگشت کنترل‌شده | ۲ ست، ۶ تا ۸ تکرار | ۲ جلسه |
| ۳ | کمی بیشتر؛ دیوار را چند سانتی‌متر عقب ببرید | ۳ ست، ۶ تکرار | ۲ جلسه |
| ۴ | تا جایی که کمر گود نشود | ۳ ست، ۸ تکرار | ۲ یا ۳ جلسه |
در هر تکرار پیش از حرکت شکم را سفت کنید و باسن را کمی به داخل بچرخانید. چرخ را آرام جلو ببرید و با قدرت میانتنه برگردید، نه با کشیدن دست‌ها. اولین نشانه توقف، گود شدن کمر است. اگر پیش از رسیدن به تعداد تکرار این اتفاق افتاد، همان‌جا ست را تمام کنید. درد کمر یعنی تمرین را قطع کنید و با پزشک صحبت کنید.
چه انتظاری از این وسیله درست است؟
این حرکت هم‌زمان شکم، سرشانه، پشت و پشت بازو را درگیر میکند. پس کوفتگی در سرشانه یا زیر بغل در روزهای اول عادی است. هدف، کنترل بهتر تنه و قوی‌تر شدن میانتنه است. عضله شکم فقط وقتی دیده میشود که چربی روی آن کم باشد و این موضوع به تغذیه و استمرار ربط دارد. درباره این بخش، برنامه واقع‌بینانه چربی شکم و پهلو را بخوانید. برای تنوع در میانتنه هم می‌توانید حرکات شکم با دمبل را به برنامه اضافه کنید.
چرخ شکم بیشتر از قدرت میانتنه کمک می‌گیرد؛ پیش از آن، برنامه حرکات شکم با دمبل شروع خوبی است.
پرسش‌های پرتکرار
چرخ شکم برای تازه‌کار زیادی سخت است؟
حرکت کامل ایستاده بله. از روی زانو و با دامنه کوتاه برای بیشتر افراد سالم قابل انجام است، به شرطی که کمر گود نشود.
با چرخ شکم شکمم آب میشود؟
نه. چربیسوزی موضعی وجود ندارد. این وسیله عضله را قوی میکند و کاهش چربی به غذا و تمرین کلی شما بستگی دارد.
هفتهای چند بار تمرین کنم؟
برای شروع دو جلسه با فاصله کافی است. میانتنه هم مثل هر عضله دیگری به روز استراحت نیاز دارد.
کمردرد دارم؛ می‌توانم استفاده کنم؟
بدون نظر پزشک شروع نکنید. این حرکت فشار قابل توجهی به پایین کمر می‌آورد و اگر کنترل از دست برود، این فشار بیشتر میشود.
چرا سرشانهام بیشتر از شکمم خسته میشود؟
معمولاً یعنی دامنه زیاد است یا چرخ را با دست میکشید. فاصله را کوتاه کنید و قبل از هر تکرار شکم را سفت کنید.
