آموزش حرکت جلو بازو دمبل یک‌درمیان

وضعیت شروع: صاف بایست یا روی لبه‌ی نیمکت بنشین، در هر دست یک دمبل بگیر و بازوها را کنار بدن آویزان کن، کف دست‌ها رو به ران.

1. ۱آرنج‌ها را کنار پهلو ثابت کن و شانه‌ها را عقب و پایین نگه دار.
2. ۲یک دمبل را بالا بیاور و هم‌زمان کف دست را به سمت بالا بچرخان تا رو به شانه قرار بگیرد.
3. ۳در بالای حرکت یک لحظه مکث کن و دوسر بازو را منقبض کن.
4. ۴دمبل را آهسته پایین بیاور و کف دست را دوباره رو به ران برگردان.
5. ۵وقتی دست اول کامل پایین آمد، همین کار را با دست دیگر انجام بده.

نفس‌گیری: هر بار که دمبل را بالا می‌آوری بازدم و هنگام پایین آوردن دم انجام بده.