آموزش حرکت جلو بازو چکشی

وضعیت شروع: صاف بایست، در هر دست یک دمبل بگیر و بازوها را کنار بدن آویزان کن، طوری که کف دست‌ها رو به هم و رو به ران باشد.

1. ۱آرنج‌ها را کنار پهلو ثابت کن و مچ را صاف و هم‌راستای ساعد نگه دار.
2. ۲بدون چرخاندن مچ، دمبل را به سمت شانه بالا بیاور تا ساعد تقریباً عمود شود.
3. ۳در بالای حرکت یک لحظه مکث کن؛ انگشت شست باید رو به بالا باشد.
4. ۴دمبل را آهسته و کنترل‌شده پایین بیاور تا آرنج تقریباً صاف شود.
5. ۵می‌توانی دو دست را هم‌زمان یا به نوبت بالا بیاوری.

نفس‌گیری: هنگام بالا آوردن دمبل بازدم و هنگام پایین آوردن آن دم انجام بده.