EXERCISE GUIDE
آموزش حرکت جلو بازو دمبل
جلو بازو دمبل یک حرکت پایه برای تقویت عضله‌ی دوسر بازو است که با دو دمبل و معمولاً در حالت ایستاده انجام می‌شود. این حرکت قدرت خم کردن آرنج را بالا می‌برد و برای همه‌ی سطح‌ها مناسب است.
- عضله‌ی اصلی: دوسر بازو
- وسیله: دمبل
- سطح: مبتدی
نحوه‌ی اجرا
جلو بازو دمبل را چطور درست انجام بدهیم؟
وضعیت شروع: صاف بایست، پاها به اندازه‌ی عرض لگن باز باشد، در هر دست یک دمبل بگیر و بازوها را کنار بدن آویزان کن، طوری که کف دست‌ها رو به جلو باشد.
- شکم را کمی سفت کن و آرنج‌ها را کنار پهلو ثابت نگه دار؛ در تمام حرکت فقط ساعد جابه‌جا می‌شود.
- با خم کردن آرنج، دمبل‌ها را به سمت شانه بالا بیاور تا ساعد تقریباً عمود شود.
- در بالای حرکت یک لحظه مکث کن و دوسر بازو را محکم منقبض کن.
- دمبل‌ها را آهسته و در حدود دو تا سه ثانیه پایین بیاور تا آرنج تقریباً صاف شود.
- بدون تاب دادن بدن و بدون استراحت طولانی در پایین، تکرار بعدی را شروع کن.
نفس‌گیری: هنگام بالا آوردن دمبل‌ها بازدم و هنگام پایین آوردن آن‌ها دم انجام بده.
اشتباه‌های رایج
اشتباه‌هایی که باید از آن‌ها دوری کنی
تاب دادن کمر و بدن برای بالا آوردن وزنه
وزنه را سبک‌تر کن و شکم و باسن را سفت نگه دار تا بدن ثابت بماند.
جلو رفتن آرنج‌ها در بالای حرکت
آرنج‌ها را چسبیده به پهلو نگه دار و فقط تا جایی بالا بیا که آرنج جابه‌جا نشود.
رها کردن سریع وزنه در مسیر پایین
مرحله‌ی پایین را کنترل‌شده و آهسته‌تر از مرحله‌ی بالا انجام بده.
نکته‌ها
- اگر تازه‌کاری، حرکت را نشسته روی نیمکت انجام بده تا بدن کمتر تاب بخورد.
- در بالای حرکت انگشت کوچک را کمی به سمت بیرون بچرخان تا انقباض دوسر بازو بیشتر حس شود.
ایمنی
اگر در آرنج یا مچ درد تیز حس کردی، وزنه را کم کن یا حرکت را متوقف کن و اگر درد ادامه داشت با پزشک مشورت کن.
عضله‌های کمکی: عضله‌ی بازویی (زیر دوسر)، ساعد
برنامه‌ی شخصی
این حرکت را در برنامه‌ای بزن که برای خودت نوشته شده
در برنامه‌ی ورزشی شخصی رادیس فیت، حرکت‌ها با هدف، سطح، زمان و وسایلی که داری انتخاب می‌شوند و زیر هر حرکت، همین آموزش اجرا با تصویر متحرک و اشتباه‌های رایج آمده است.
وسیله‌ی این حرکت را نداری؟ دمبل در فروشگاه رادیس فیت