EXERCISE GUIDE
آموزش حرکت نشر خم با کش
نشر خم با کش حرکتی است که در آن کش را جلوی سینه با دو دست از هم باز می‌کنی. این حرکت پشت سرشانه و میانه پشت را تقویت می‌کند و برای تمرین در خانه یا گرم کردن مناسب است.
- عضله‌ی اصلی: دلتوئید خلفی (پشت سرشانه)
- وسیله: کش ورزشی
- سطح: مبتدی
نحوه‌ی اجرا
نشر خم با کش را چطور درست انجام بدهیم؟
وضعیت شروع: صاف بایست و کش را با دو دست جلوی سینه و در سطح شانه بگیر، دست‌ها تقریباً صاف و فاصله آن‌ها حدود عرض شانه.
- شکم را سفت کن و آرنج‌ها را کمی خم نگه دار.
- دست‌ها را به طرفین باز کن و کش را از هم بکش تا به سینه نزدیک شود.
- در انتهای حرکت کتف‌ها را کمی به هم نزدیک کن و یک ثانیه نگه دار.
- دست‌ها را آرام به حالت اول برگردان و اجازه نده کش آن‌ها را بکشد.
- دست‌ها را در تمام مسیر در سطح شانه نگه دار.
نفس‌گیری: هنگام باز کردن کش بازدم و هنگام برگرداندن دست‌ها دم انجام بده.
اشتباه‌های رایج
اشتباه‌هایی که باید از آن‌ها دوری کنی
قوس دادن کمر
شکم و باسن را سفت کن و صاف بایست.
بالا انداختن شانه‌ها
شانه‌ها را پایین و دور از گوش نگه دار.
برگشت سریع دست‌ها
برگشت را آهسته و کنترل‌شده انجام بده.
نکته‌ها
- برای آسان‌تر کردن دست‌ها را روی کش بازتر بگیر و برای سخت‌تر کردن جمع‌تر.
- این حرکت برای گرم کردن شانه پیش از حرکات پرس هم مناسب است.
ایمنی
اگر درد شانه داری، با کش سبک و دامنه کوتاه‌تر کار کن و پیش از تمرین کش را از نظر پارگی بررسی کن.
عضله‌های کمکی: رومبوئید (متوازی‌الاضلاع)، ذوزنقه‌ای میانی
برنامه‌ی شخصی
این حرکت را در برنامه‌ای بزن که برای خودت نوشته شده
در برنامه‌ی ورزشی شخصی رادیس فیت، حرکت‌ها با هدف، سطح، زمان و وسایلی که داری انتخاب می‌شوند و زیر هر حرکت، همین آموزش اجرا با تصویر متحرک و اشتباه‌های رایج آمده است.
وسیله‌ی این حرکت را نداری؟ کش ورزشی در فروشگاه رادیس فیت