آموزش حرکت دیپ پشت بازو روی نیمکت

وضعیت شروع: پشت به نیمکت بنشین، کف دست‌ها را به اندازه‌ی عرض شانه روی لبه‌ی نیمکت بگذار، انگشتان رو به جلو، و باسن را جلوی نیمکت نگه دار؛ پاها را جلوتر بگذار و زانوها را خم یا صاف کن.

1. ۱دست‌ها را صاف کن تا وزن بدن روی آن‌ها قرار بگیرد و باسن نزدیک نیمکت بماند.
2. ۲با خم کردن آرنج، بدن را آهسته پایین ببر تا بازو تقریباً موازی زمین شود.
3. ۳آرنج‌ها را رو به عقب نگه دار و اجازه نده به طرفین باز شوند.
4. ۴با فشار کف دست و صاف کردن آرنج، بدن را بالا ببر.
5. ۵در بالا شانه‌ها را پایین و دور از گوش نگه دار.

نفس‌گیری: هنگام پایین رفتن دم و هنگام بالا آمدن بازدم انجام بده.