آموزش حرکت پشت بازو سیم‌کش

وضعیت شروع: میله‌ی صاف یا هفتی را به قرقره‌ی بالای سیم‌کش وصل کن، رو به دستگاه بایست، میله را با کف دست رو به پایین و به اندازه‌ی عرض شانه بگیر و آرنج‌ها را کنار پهلو بچسبان.

1. ۱کمی از لگن به جلو خم شو، شکم را سفت کن و از ابتدا ساعد را تقریباً موازی زمین نگه دار.
2. ۲میله را با صاف کردن آرنج به سمت پایین فشار بده تا دست‌ها کاملاً صاف شوند.
3. ۳در پایین یک لحظه مکث کن و پشت بازو را منقبض کن.
4. ۴میله را آهسته بالا بیاور تا ساعد کمی بالاتر از حالت موازی با زمین برسد.
5. ۵در تمام مسیر آرنج‌ها را ثابت نگه دار و فقط ساعد را حرکت بده.

نفس‌گیری: هنگام پایین فشار دادن میله بازدم و هنگام بالا آوردن آن دم انجام بده.