آموزش حرکت پشت بازو نشسته دمبل از پشت سر

وضعیت شروع: روی نیمکتی با پشتی صاف بنشین، یک دمبل را با دو دست از زیر صفحه‌ی بالایی بگیر و آن را با دست‌های صاف بالای سر نگه دار.

1. ۱شکم را سفت کن و کمر را به پشتی بچسبان تا قوس کمر زیاد نشود.
2. ۲بازوها را کنار گوش ثابت کن و با خم کردن آرنج، دمبل را آهسته پشت سر پایین بیاور.
3. ۳تا جایی پایین برو که در پشت بازو کشش حس کنی و آرنج‌ها رو به جلو و بالا بمانند.
4. ۴با صاف کردن آرنج، دمبل را دوباره بالای سر ببر.
5. ۵در بالا آرنج را کاملاً قفل نکن و تکرار بعدی را با کنترل شروع کن.

نفس‌گیری: هنگام پایین آوردن دمبل دم و هنگام بالا بردن آن بازدم انجام بده.