آموزش حرکت پشت بازو سیم‌کش طناب

وضعیت شروع: طناب را به قرقره‌ی بالای سیم‌کش وصل کن، رو به دستگاه بایست و دو سر طناب را با کف دست‌های رو به هم بگیر، آرنج‌ها کنار پهلو.

1. ۱کمی از لگن به جلو خم شو و شکم را سفت کن؛ ساعدها تقریباً موازی زمین باشند.
2. ۲طناب را با صاف کردن آرنج به سمت پایین فشار بده.
3. ۳در انتهای مسیر دو سر طناب را به طرفین باز کن تا دست‌ها کاملاً صاف شوند.
4. ۴یک لحظه مکث کن و پشت بازو را منقبض کن.
5. ۵طناب را آهسته بالا بیاور، بدون اینکه آرنج‌ها از پهلو جدا شوند.

نفس‌گیری: هنگام پایین فشار دادن طناب بازدم و هنگام برگرداندن آن دم انجام بده.