آموزش حرکت نشر از جانب سیم‌کش

وضعیت شروع: پهلو به دستگاه سیم‌کش بایست، دسته تکی را به قرقره پایینی وصل کن و آن را با دستی که از دستگاه دورتر است جلوی بدن بگیر.

1. ۱با دست دیگر برای تعادل دستگاه را بگیر و شکم را سفت کن.
2. ۲دسته را با آرنج کمی خم از کنار بدن بالا بیاور تا هم‌سطح شانه شود.
3. ۳در بالا یک لحظه مکث کن و شانه را پایین نگه دار.
4. ۴دسته را آرام و در حدود دو تا سه ثانیه به جلوی بدن برگردان.
5. ۵تکرارهای یک طرف را تمام کن و بعد سمت دیگر را انجام بده.

نفس‌گیری: هنگام بالا آوردن دسته بازدم و هنگام پایین بردن آن دم انجام بده.