آموزش حرکت نشر خم دمبل (پشت سرشانه)

وضعیت شروع: با کمر صاف از لگن خم شو تا بالاتنه تقریباً موازی زمین شود و پیشانی را روی لبه یک نیمکت بلند بگذار، دمبل‌ها زیر شانه‌ها آویزان باشند.

1. ۱کف دست‌ها را رو به هم بگیر و آرنج‌ها را کمی خم نگه دار.
2. ۲دمبل‌ها را از طرفین بالا ببر، طوری که دست‌ها تقریباً عمود بر بدن حرکت کنند.
3. ۳تا هم‌سطح بدن بالا بیاور و یک لحظه مکث کن.
4. ۴دمبل‌ها را آرام و در حدود دو تا سه ثانیه پایین بیاور.
5. ۵زاویه آرنج را ثابت نگه دار تا حرکت به پارویی تبدیل نشود.

نفس‌گیری: هنگام بالا آوردن دمبل‌ها بازدم و هنگام پایین بردن آن‌ها دم انجام بده.