آموزش حرکت قفسه سینه دستگاه (پک‌دک)

وضعیت شروع: صندلی را طوری تنظیم کن که دستگیره‌ها هم‌سطح وسط سینه باشند، بنشین، پشتت را به پشتی بچسبان و دستگیره‌ها یا پدها را بگیر.

1. ۱آرنج‌ها را کمی خم و هم‌سطح شانه یا کمی پایین‌تر نگه دار.
2. ۲دستگیره‌ها را با فشار سینه، در مسیری کمانی جلوی بدن به هم نزدیک کن.
3. ۳وقتی دست‌ها جلوی سینه به هم رسیدند، یک لحظه مکث کن و سینه را منقبض کن.
4. ۴آرام و در حدود دو تا سه ثانیه برگرد تا جایی که کشش ملایمی در سینه حس کنی.
5. ۵در تمام حرکت پشت و سر را به پشتی چسبیده نگه دار.

نفس‌گیری: هنگام جمع کردن دستگیره‌ها نفس را بیرون بده و هنگام باز کردن آن‌ها نفس بگیر.