آموزش حرکت قفسه سینه دمبل

وضعیت شروع: روی نیمکت صاف دراز بکش و دمبل‌ها را بالای سینه نگه دار، کف دست‌ها رو به هم و آرنج‌ها کمی خم.

1. ۱خمیدگی آرنج‌ها را در تمام حرکت ثابت نگه دار؛ حرکت فقط از مفصل شانه انجام می‌شود.
2. ۲دست‌ها را آرام در مسیری کمانی به طرفین باز کن، انگار یک بشکه‌ی بزرگ را بغل کرده‌ای.
3. ۳تا جایی پایین برو که دمبل‌ها تقریباً هم‌سطح سینه شوند و کشش ملایمی حس کنی.
4. ۴با جمع کردن سینه، دمبل‌ها را در همان مسیر کمانی به بالای سینه برگردان.
5. ۵در بالا یک لحظه سینه را منقبض کن و دوباره آرام پایین برو.

نفس‌گیری: هنگام باز کردن دست‌ها نفس بگیر و هنگام جمع کردن آن‌ها بالای سینه نفس را بیرون بده.