EXERCISE GUIDE
آموزش حرکت پرس زیرسینه هالتر
پرس زیرسینه هالتر روی نیمکت با شیب منفی انجام می‌شود و بخش پایینی سینه را بیشتر درگیر می‌کند.
- عضله‌ی اصلی: زیرسینه (بخش پایینی سینه‌ای بزرگ)
- وسیله: هالتر، نیمکت
- سطح: متوسط
نحوه‌ی اجرا
پرس زیرسینه هالتر را چطور درست انجام بدهیم؟
وضعیت شروع: روی نیمکت شیب منفی دراز بکش، پاها را زیر پدهای نگه‌دارنده قفل کن و میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیر.
- کتف‌ها را جمع کن و با کمک یار کمکی، هالتر را از جایگاه بردار.
- میله را بالای پایین سینه نگه دار، دست‌ها صاف و مچ‌ها محکم و در امتداد ساعد.
- میله را آرام و در حدود دو ثانیه پایین بیاور تا به بخش پایینی سینه برسد.
- آرنج‌ها را کمی نزدیک به بدن نگه دار و در پایین یک لحظه مکث کوتاه کن.
- میله را با کنترل بالا هل بده تا دست‌ها صاف شوند.
نفس‌گیری: هنگام پایین آوردن میله نفس بگیر و هنگام بالا بردن آن نفس را بیرون بده؛ نفس را طولانی حبس نکن.
اشتباه‌های رایج
اشتباه‌هایی که باید از آن‌ها دوری کنی
پایین آوردن میله به سمت گردن
مسیر میله را به سمت پایین سینه نگه دار، نه بالای سینه یا گردن.
شیب خیلی زیاد نیمکت
شیب ملایم کافی است؛ شیب زیاد کنترل حرکت را سخت می‌کند.
تمرین سنگین بدون یار کمکی
در این وضعیت برگرداندن میله سخت است؛ حتماً یار کمکی داشته باش.
نکته‌ها
- بعد از پایان ست آرام بنشین و ناگهان بلند نشو تا سرگیجه نگیری.
- اگر نیمکت شیب منفی نداری، دیپ سینه هم بخش پایینی سینه را خوب درگیر می‌کند.
ایمنی
اگر فشار خون بالا، مشکل چشم یا سرگیجه داری، پیش از انجام حرکت در حالت سرپایین با پزشک مشورت کن.
عضله‌های کمکی: پشت بازو (سه‌سر)، سرشانه جلو
برنامه‌ی شخصی
این حرکت را در برنامه‌ای بزن که برای خودت نوشته شده
در برنامه‌ی ورزشی شخصی رادیس فیت، حرکت‌ها با هدف، سطح، زمان و وسایلی که داری انتخاب می‌شوند و زیر هر حرکت، همین آموزش اجرا با تصویر متحرک و اشتباه‌های رایج آمده است.
وسیله‌ی این حرکت را نداری؟ هالتر در فروشگاه رادیس فیت