EXERCISE GUIDE
آموزش حرکت قفسه سینه با کش
قفسه سینه با کش حرکتی ساده برای تمرین در خانه است که با کش مقاومتی، حرکت قفسه را بدون نیاز به وزنه یا دستگاه انجام می‌دهد.
- عضله‌ی اصلی: سینه‌ای بزرگ
- وسیله: کش ورزشی
- سطح: مبتدی
نحوه‌ی اجرا
قفسه سینه با کش را چطور درست انجام بدهیم؟
وضعیت شروع: کش را به یک تکیه‌گاه محکم در ارتفاع شانه پشت سرت ببند، دو سر آن را بگیر و یک قدم جلو برو تا کش کمی کشیده شود.
- دست‌ها را با آرنج‌های کمی خم به طرفین باز نگه دار.
- دست‌ها را در مسیری کمانی جلوی سینه به هم نزدیک کن.
- در جلو یک لحظه مکث کن و سینه را منقبض کن.
- آرام و در حدود دو ثانیه به حالت اول برگرد و نگذار کش دست‌هایت را به عقب بکشد.
- زاویه‌ی آرنج و حالت تنه را در تمام حرکت ثابت نگه دار.
نفس‌گیری: هنگام جمع کردن دست‌ها نفس را بیرون بده و هنگام باز کردن آن‌ها نفس بگیر.
اشتباه‌های رایج
اشتباه‌هایی که باید از آن‌ها دوری کنی
بستن کش به تکیه‌گاه ناایمن
قبل از شروع مطمئن شو کش محکم بسته شده و ترک یا پارگی ندارد.
برگشت سریع دست‌ها
مرحله‌ی برگشت را آرام انجام بده تا عضله زیر فشار بماند.
قوس دادن کمر یا جلو بردن سر
شکم را سفت کن و صاف بایست.
نکته‌ها
- با فاصله گرفتن بیشتر از تکیه‌گاه یا استفاده از کش سفت‌تر، حرکت سخت‌تر می‌شود.
ایمنی
کش‌های فرسوده را عوض کن و اگر هنگام حرکت درد شانه داری، دامنه را کوتاه‌تر کن و در صورت ادامه‌ی درد با پزشک مشورت کن.
عضله‌های کمکی: سرشانه جلو
برنامه‌ی شخصی
این حرکت را در برنامه‌ای بزن که برای خودت نوشته شده
در برنامه‌ی ورزشی شخصی رادیس فیت، حرکت‌ها با هدف، سطح، زمان و وسایلی که داری انتخاب می‌شوند و زیر هر حرکت، همین آموزش اجرا با تصویر متحرک و اشتباه‌های رایج آمده است.
وسیله‌ی این حرکت را نداری؟ کش ورزشی در فروشگاه رادیس فیت