آموزش حرکت قفسه بالاسینه دمبل

وضعیت شروع: نیمکت را روی ۳۰ تا ۴۵ درجه بگذار، تکیه بده و دمبل‌ها را بالای سینه با کف دست‌های رو به هم و آرنج‌های کمی خم نگه دار.

1. ۱کتف‌ها را به نیمکت بچسبان و خمیدگی آرنج‌ها را ثابت نگه دار.
2. ۲دست‌ها را آرام در مسیری کمانی به طرفین باز کن.
3. ۳تا جایی پایین برو که دمبل‌ها تقریباً هم‌سطح شانه شوند و کشش ملایمی در بالای سینه حس کنی.
4. ۴با جمع کردن سینه، دمبل‌ها را در همان مسیر کمانی بالای سینه به هم نزدیک کن.
5. ۵در بالا یک لحظه مکث کن و مرحله‌ی پایین رفتن را در حدود دو تا سه ثانیه انجام بده.

نفس‌گیری: هنگام باز کردن دست‌ها نفس بگیر و هنگام جمع کردن آن‌ها نفس را بیرون بده.